[Santé] Hydratation longue endurance

[krill]

Pardon , pardon, je me suis un peu emballé....
Mais je lis le sujet avec intérêt C'est vrai que c'est compliqué à mettre en pratique; selon chacun, selon les réserves qu'on a ou pas, la rapidité de notre métabolisme.....

Sinon pour l'index glycémique, il vaut mieux se fier à l'index insulinique car il tient compte des autres monosaccharides et pas que le glucose

[toolized]

D'ailleurs, j'ai l'impression que l'idéal serait de disposer de deux poudres : l'une contenant les sucres, l'autre les minéraux (essentiellement le sodium) de façon à pouvoir les mélanger de façon adaptée à la température et à l'effort prévu. Mais je ne crois pas que ça existe.

Si tu fais ton mélange toi-même, c'est possible.
Pour le Mans je m'étais préparé des poches de 30g de malto (marque Resources) + 1 pincée de sel. Ca c'est pour la partie "fixe".
Pour la partie "variable", je rajoutais des cubes de sucre blanc (sachant qu'un cube pèse 4g) + du sirop de fruit (ananas ou grenadine), selon l'envie (parfumé ou non, sucré ou non...) en rajoutant éventuellement une pincée de sel au besoin.

Avec ça, j'ai pu boire tout le long de la course une boisson dosée par mes soins, en équilibrant sa concentration en sucres selon le besoin, et en faisant varier le goût, ce qui est fort appréciable quand tu en bois plusieurs litres...

[gui_gui]

J'ai vu sur des forums de cuisine qu'une pincée de sel faisait environ entre 0,3 et 0,5 g.
Soit entre 300 et 500 mg de sel
Soit entre 114 et 190 mg de Sodium élément.
(Sodium = 38% du poids du sel)
Les préconisations en matière de sel les plus fréquentes sont entre 750 mg et 1200 mg de Sodium par litre d'eau (par 100 g de poudre)
Soit entre 2 g de sel à 3 g de sel par litre
Soit entre 5 et 7 pincées de sel par litre…

Mais bon comme précision, une pincée de sel c'est pas terrible !
Ou alors il y a les mini sachets de sel (ceux pour les restaurants) dont la masse exacte est strictement indiquée (2 g je crois) : ça c'est plus fiable.

[valino]

ouah ... j'imagine le soir dans les chaumières, la veille des grands raids (gui_gui) ou des 6h et 24h chez nos amis les solos

[gui_gui]

Ah, Valino, les veilles de grands départs, c'est le calme absolu ! Déjà pendant 1 semaine avant c'est mollo sur tout ce qui est exercice physique. Enfin, juste un peu quand même… Plutôt des étirements et des assouplissements… Réviser aussi sur Google Maps le parcours et les points d'eau, (ravitaillements - oasis…) Et puis, bien manger, bien dormir. Mais je n'ai pas encore trouvé la potion magique. Je crois que prochainement j'essaierai Isostar mais en sous-dosant et en rajoutant un peu de sel.

J'ai encore du mal à comprendre comment j'ai réussi à faire 310 km en moins de 16h avec une côté félée le matin même. Car plus de 15 jours après, il m'est toujours impossible de faire certains exercices (barres parallèles par exemple) pour les pompes, c'est encore un peu douloureux. Je me suis pas loupé dans la barrière. En fait c'est assez incroyable comment le mental peut prendre le dessus. J'ai l'habitude de pratiquer très régulièrement et tous les jours, que ce soit roller ou pompes. Donc quand j'applique pendant 1 semaine le régime spécial "avant la grosse rando" , à ne plus rien glander ou presque, je peux vous dire que le matin du jour J… ça va, quoi !
Oui, en fait tu as raison Valino, les veilles sont importantes…

[sanglier76]

Pour les boissons j'ai testé ce matin OPTONIC gout orange.
C'est bon et pour l'instant pas de désagréments.
C'est en poudre,2 cuilleres pour 500ml d'eau.
Ca se vend chez decathlon

[gui_gui]

C'est dingue comment la température peut modifier le cycle de l'eau dans le corps. Aux 24 heures du Mans, les participants ont eu du 35 degrés à l'ombre; les solos ont malgré tout réussi de beaux chronos.
Ici en ce moment à Metz on a 34 - 35 degrés au plus chaud de la journée. C'est ce créneau que j'ai choisi pour une petite rando de 69 km. J'avais à la base une petite forme, due au fait que je n'ai pas fait de break suffisant entre mes dernières sorties sous la chaleur. Je savais donc que cette sortie me prendrait plus de 3 heures. Or, j'avais écrit plus haut que je n'envisageais les "additifs dans l'eau" que pour des sorties au-delà de 3 heures. C'était sans compter mon état de fatigue et vu la chaleur, j'ai décidé d'embarquer 2,5 litres d'eau dans mon sac à dos, plus un peu de poudre isotonique (sous-dosée) compensée par un peu de sel. Car je savais que j'allais transpirer comme un dingue.
Et en effet, ces 69 km m'ont pris de 14h32 à 17 h 46, soit 3 h 14 soit 23,79 kmh (incluant des pauses !) J'ai bu 3 litres (j'ai dû puiser 0,5 litres au Plan d'eau). Au départ je pesais 64 kg, et je pesais 62,2 au retour. Je précise qu'à aucun moment je ne me suis arrété pour pisser ! Donc, énorme transpiration. Non seulement j'ai doublé la quantité d'eau bue habituellement (0,5 L/H), mais en plus j'ai perdu dans les 5 litres de sueur en 3 heures.
Au retour, j'ai bu des mélanges (lait - jus de fruits - eau) heu… j'ai un peu laissé tomber la bière parce que franchement vu les quantités d'eau nécessaires à ma réhydratation, c'était pas vraiment indiqué.

Le paramètre essentiel reste l'état de fatigue/forme générale au départ. La température joue, mais l'état du corps lui-même joue bien plus encore.
Par forme normale, je me fais un parcours de 61,3 km en 2h33 (24,58 kmh) et 2h24 (25,4 kmh) de moyenne, en ne buvant que 1 litre à 1,5 litre.

On en revient au thème de la préparation en amont (et pas seulement la veille). Des fois on se fait rattraper par les évènements. Alors tiens, pour moi aujourd'hui ça va être baignade dans la Moselle…

[gui_gui]

Déterrage de post pour vous montrer ce petit tableau comparatif de 2 poudres isotoniques : l'une destinée à des efforts de courte durée, l'autre pour l'endurance. Dans la même marque.
Sources :
http://www.aptonia.com/FR/hydra-energy- ... 125658069/
http://www.aptonia.com/FR/hydra-enduran ... 125658190/


On notera les différences d'apports en sels minéraux.
Si les apports en glucides semblent au premier abord identiques (91 g /90 g), on remarquera que le ratio maltodextrine/dextrose varie entre les 2 poudres. Ainsi la poudre "Energy" possède davantage de sucres dits "rapides" (à index glycémique élevé). Voilà pourquoi, il y a 1 an, j'ai ressenti une violente sensation d'écœurement en buvant de la boisson isotonique en conditions d'endurance sous chaleur, car je l'avais préparée par erreur avec la formule "Energy". Depuis que je prépare uniquement avec la formule "Endurance", je n'ai pas eu ces problèmes.

Je vous souhaite une bonne santé et une bonne hydratation pendant ce week-end qui s'annonce caniculaire. Courage pour les 24 H du Mans. Courage à moi-même pour mes 317 Km de ce dimanche

[krill]

Tiens Gui_gui,

Je me rappelle plus si j'ai déjà mis le lien:

http://www.diet-sport-coach.com/rubriqu ... 03100.html

J'ai testé quelques recettes et ça a bien marché pour moi. En plus il y a des explications sur le pourquoi de tel ou tel ingrédient c'est intéressant.

Bon raid et bon 24h pour les autres

[lokonel]

Le Camel bag c'est bien mais tu ne sais pas vraiment les quantités que tu es en train de boire

Je viens de voir que Camelback vend un débitmètre à placer sur le tube pour gérer le stock de boisson embarqué.

http://minilien.fr/a0l3q5
http://minilien.fr/a0l3q3

[gui_gui]

Intéressant, car il est essentiel de savoir à quel rythme on boit, car ça varie fortement selon la température.
Par contre quand je regarde les visuels de camelbak, je vois bien que ce sont des sacs à dos, mais y-a-il de la place pour ranger le reste ? (Nourriture, outils de secours, boîtes de poudre isotonique…? )

[lokonel]

Il existe de nombreux sacs avec des contenances différentes, surtout en balayant toutes les marques présentes sur le marché.
'camelbak' est devenu un nom comme 'frigidaire', mais ce ne sont pas les seuls sur la place.

Perso, j'ai un sac 'Source' dont la poche est parfaite : fermeture à glissière très pratique / solide / plastique qui ne donne pas de goût à l'eau (ce qui n'est pas le cas des poches bas de gamme) et qui limite l'apparition des moisissures (faut dire aussi que je n'y met que de l'eau).
http://sourceoutdoor.com/hydration-solu ... depac.html
http://www.decathlon.fr/poche-a-eau-2-l ... 57713.html
Je ne sais pas si elle est directement compatible avec le débitmètre Camelback (diamètre du tuyaux) mais je vais bientôt le savoir

Maintenant, il n'est pas indispensable d'acheter un ensemble sac+poche. Tu peux très bien acheter la poche séparément et la mettre dans n'importe quel sac à dos à ta convenance, d'autant plus que la plupart des sac à dos récents sont compatibles avec l'usage d'une poche : logement dédié et ouverture pour passer le tube.
http://www.deuter.com/en_DE/backpacks.php?category=76

Par contre, puisque tu utilises des boissons préparées, ce n'est pas sans inconvénient : il devient impératif de parfaitement nettoyer la poche (+tube+embout) après chaque sortie, sinon des moisissures apparaissent.
http://www.decathlon.fr/kit-de-nettoyag ... 91291.html
Et de temps en temps, il faudra aussi laisser agir un anti-bactérien, du genre pastilles pour biberon de bébé.

Perso, je préfère n'y mettre que de l'eau et m'alimenter séparément. Je rince et c'est tout.
Depuis l'achat de mon premier Camelbak au début des années 90, je suis un inconditionnel de ce mode d'hydratation pour toutes mes activités en extérieur.

[alfathor]

J'utilise le Camelback systématiquement en ce moment. Je compte environ 1 litre à l'heure pour ne pas me déshydrater.
Etant donné que les trajets restent courts dans l'ensemble, entre 20 et 50 km, je me limite à de l'eau avec un sachet de tisane pour avoir un meilleur goût.

[gui_gui]

Merci pour ces retours et ces liens. Je trouve que le modèle "Source" en 3 litres me conviendrait bien, en plus, moins cher que le 2 litres de Décathlon.
Si tu comptes utiliser un compteur de débit, j'attends tes retours avec intérêt.
Cependant, le gros inconvénient que je vois, c'est :
Quand on utilise de la poudre isotonique, comme moi, préparer 3 litres d'un seul coup est souvent impossible. En effet, 3 litres, ça peut faire entre 3 heures et 6 heures. Le temps dans une journée pour que la température varie et les besoins en sels aussi… ha je sais, je suis compliqué ! mais ces histoires de dosage de poudre sont vraiment très très importants.
Par exemple, j'ai une cuiller-dose, et dans 1 bouteille de 50 cl, le matin à la fraîche, c'est 1 dose / 50 cl, ensuite dans la journée ça passe à 2 doses / 50cl, et par grosse chaleur avec perte d'appétit / impossibilité de s'alimenter en dur, ça peut passer à 4 doses / 50 cl. Donc nécessité d'adapter les dosages en continu…
Ha Alfathor, je n'avais pas vu ta réponse : eh oui, toi tu es à Montpellier, ça cogne dur le cagnard là bas, 1 litre par heure en ce moment me paraît en effet un minimum.

[alfathor]

Ouais, ici c'est minimum 30°C, même le matin. Par contre, contrairement au Mans, on a quand même l'air de la mer qui rafraichit un peu !

[youb solo]

N'utilser que de l'eau est néfaste dans un éffort intense puisqu'elle n'est pas isotonique par conséquent il y a une perte importante de sels mineraux par l'émonctoire principal qu'est la peau qui sert de filtre ....en ce moment avec les fortes chaleurs il faut absolument s'hydrater avec des boissons isotoniques ......

[gui_gui]

Le pro a parlé… !
Après une grosse rando, j'ai des croûtes de sels blancs incrustés dans mon sac à dos, derrière mes oreilles, partout. Si je pouvais récupérer ces dépôts de sels et les rassembler, ça pourrait remplir une salière
Sérieusement, le corps évacue des sels à haute dose, il faut impérativement les remplacer en continu.

[Gadget]

faite comme moi rouler la nuit!
ça limite la déperdition d'eau. De plus jamais d'effort sans s'être suffisamment hydrater les jours précédents. En effet si Youb a raison sur la déperdition en sel minéraux il est important de savoir que notre corps à plein de ressources et qu'il peut stocker une charge hydrique supplémentaire dans le tissus adipeux (si si même les ultra vous avez dui gras)

[XSFred]

Si je pouvais récupérer ces dépôts de sels et les rassembler...

... tu pourrais surtout les analyser et nous dire les quantités de sodium, potassium, calcium et magnésium tu as perdues sous forme de transpiration.
Quelqu'un aurait la composition saline de la transpiration ?

[lokonel]

N'utilser que de l'eau est néfaste dans un éffort intense puisqu'elle n'est pas isotonique par conséquent il y a une perte importante de sels mineraux[...]

Utiliser uniquement de l'eau, non bien sûr, mais je préfère dissocier l'apport en eau et l'apport en nutriments (comprimés à croquer).
Au départ, c'est l'inconvénient du développement microbien dans les poches type 'camelbak' qui m'a conduit à n'y mettre que de l'eau. Au final, je trouve ça plutôt bien car comme l'a souligné gui_gui, il est délicat de préparer 1/2/3L de boisson en une fois : dosage unique pour toute la durée de l'effort, sans possibilité de moduler.

Ou alors on pourrait préparer une boisson sous-dosée comme base (glucose<25g/L), et compléter par du solide selon ses besoins.
Comme souligné au cours du sujet, l'inconvénient des poudres du commerce est qu'elles sont trop chargées en glucides, devenant d'un intérêt limité si on doit diviser les doses par 4 ou 5. Je retiens la suggestion de mpg : les fabricants seraient bien avisés de proposer une préparation dissociant les sels minéraux d'un côté, et l'apport énergétique de l'autre.

EDIT : j'ai viré les liens : fiabilité des infos non garantie