www.rollerenligne.com

Bonjour,

J'envisage de faire un 6h en solo, et je me pose des questions sur l'alimentation/hydratation. J’ai trouvé sur le site/forum pas mal d’infos sur les boissons sur des épreuves de 24h notamment, mais assez peu sur la nourriture.

D’après vous, l’alimentation sur un 6h et sur un 24h est-elle comparable ? Je sais déjà qu’il faut prévoir à la fois du salé et du sucré, pour éviter d’être dégouté à la longue. Pour le sucré j’ai déjà des idées : barres de céréales, morceaux de bananes, compotes, … Tout cela est pratique et facile à manger en roulant. Mais pour le salé comment faire ? Des cakes ? Impossible de manger des pâtes en roulant…
Sachant que je ne suis pas sûr d’avoir une assistance, il est possible que je doive m’arrêter pour prendre les ravitaillements. Il faudrait donc qu’ils soient déjà tout prêts, donc facile à conserver, à prendre, …

Concernant l’hydratation, j’ai toujours peur des crampes/courbatures et de la déshydratation. J’ai donc tendance à bcp (trop ?) boire, ce qui évidemment m’oblige à vider ma vessie régulièrement. Comment faites-vous durant des épreuves de plusieurs heures ? J’ai remarqué au Mans que l’envie disparait en roulant, mais ce n’est que sur 1, 2 voir 3 tours maximum. Est-ce le cas sur du plus long ? Je dépasse rarement les 2h d’entrainement, donc je ne suis pas confronté à ce phénomène.

Enfin, est-il nécessaire selon vous de partir avec un objectif (temps, vitesse, nombre de tours ou classement). Je n’ai vraiment aucune idée de ce que mon niveau peut donner sur 6h d’affilée, en ne connaissant pas l’épreuve en plus. Vaut-il mieux se fixer un objectif, à part celui de finir évidemment, quitte à ce qu’il soit sous éstimé pour être agréablement surpris. Un objectif selon vous est-il nécessaire pour augmenter la motivation.
Merci d’avance pour vos retours, et à très bientôt sur les roulettes!

Thomas

C'est vrai que sur 6 heures, si tu as pas simulé cela avec des sorties très longues, tu pars un peu à l'inconnu.

Au club, l'an dernier, il y en a un qui a fait un premier 6 h solo.
C'était pour les 6 Heures de Paris. Avec la chaleur (qui était quand même supportable), il a rien mangé ou presque. Il n'a fait que boire.

A ta place, je préparerai des boissons de l'effort avec des glucides dedans (sucres rapides, moyens et lents). Ou alors, tu prévois de t'arrêter pour manger, mais c'est toujours à double tranchant...

C'est quel circuit?

J'ai du mal à faire des sorties longues en roller (pas plus d'1h30 en général): lassé d'affronter le vent tout seul, bcp de perte d'énergie dépensée sur la partie urbaine d'un parcours que j'apprécie, et donc pas assez régulier. Mais prochainement je vais tester le tour des pistes d'Orly, à voir si c'est roulant...

Je n'envisage pas de m'arrêter (sauf gros pb), juste des petits stops pour reprendre un peu à boire et à manger. C'est pour ça que je recherche des moyens pour manger et boire tout en roulant.
Pour tenir sur 6h sans manger, il faudrait j'imagine bien manger avant. Même en privilégiant la qualité sur la quantité, j'ai peur que cela ne suffise pas à tenir 6h. S'il fait chaud c'est sûr qu'on a pas trop faim, mais quand même...
Pour les boissons de l'effort, je suis aussi un peu retissent. Je préfère boire de l'eau et manger à côté une barre de céréales, une compote, un fruit ou quelques chips. Mais je me trompe peut être ...

Ca sera le 6h de Bretagne le 16 août, donc normalement plutôt à l'abri de grosse chaleur.

Je demandais surtout le circuit pour la difficulté du tracé.

Et pour la boisson de l'effort, je me la prépare moi même. Et puis en fait, c'est vrai qu'en solo de départ comme ça (il a fait dans les 110kms il me semble) il était lui même surpris de ne pas avoir mangé du tout. Même la moindre barre sucrée ou la compote l'écoeurait.

La boisson que je me prépare passe bien (Un peu de jus de fuit, un peu de sirop d'agave ou de miel, un peu de sel + citron / pamplemousse pressé + de la maltodextrine achetée en pharmacie + beaucoup d'eau).
Franchement, c'est pas mauvais et la malto tu l'as sent pas. Faut juste pas trop sucrer.

Salut,

Je peux t'apporter mon retour d'expérience sur mon 1er solo sur un 6 heures en septembre dernier à Fay de Bretagne. Comme toi je me posais de multiples questions dont j'ai trouvé les réponses sur le lieu de l'épreuve. D'abord je ne me suis pas fixé d'objectif ne sachant si j'allais finir la course. Je pars et je vois ce que je fais. En fait le seul objectif était finir la course et si possible pas dernier des solis. Je l'ai entièrement rempli puisque j'ai fini 12 ème sur 20 solis avec 102 km. Ce fut une heureuse surprise. D'autres auront besoin d'un objectif, tant de km, tel classement, pour la motivation mais quand on n'a pas de références antérieure, il est difficile de prévoir.
En ce qui concerne l'alimentation, j'ai mangé une bonne assiette de pâte une heure avant de prendre le départ comme ça ces sucres lents se sont répandus tranquillement dans mon organisme et en roulant j'ai absorbé des compotes, bananes, et fruits secs ou mélange apéro (noix, noix de cajou, noix de pécan) pour le salé, TUC. Si tu es seul, tu peux préparer tes rations prête à consommer sur le bord de la piste comme ça tu n'as pas besoin de t'arrêter longtemps pour les saisir. Perso j'avais préparé des petits sachets (6) contenant chacun une barre de céréale, une compote à boire, un bout de banane ou des bananes séchées. J'avais tout mis dans un sac isotherme pour que ça ne prenne pas trop la chaleur et sur le bord de la piste prés de mon sac. Chaque fois que j'avais terminé un sachet je stoppais rapidement, ouvrais le sac et prenais un nouveau sachet. Cela me prenait à peine 30 secondes. Je suis un peu contre les boissons de l'effort car j'ai du mal à les assimiler, mais c'est mon point de vue.

Et pour les vidanges intempestives de la vessie, en fait j'ai roulé 6 heures sans avoir eu besoin d'aller au petit coin et pourtant je suis quelqu'un qui va souvent uriner. J'ai bu pas mal d'eau, mais l'eau est assimilée par l'organisme du fait qu'on transpire énormément, et peu évacuée par la vessie. J'ai constaté cela également sur les 24 heures. Je n'ai uriné que 2 fois en 24 heures et seulement lorsque j'étais arrêté.

Voilà, en espérant que cela puisse t'aider un peu.

Merci pour vos précieux conseils.

Effectivement, peut être que des simples collations suffisent (sucré et salé), préparées à l'avance dans des petits sachets.

Concernant la boisson, je vais voir si je peux tester une boisson pour l'effort (industrielle ou maison, merci pour la recette!) durant un entrainement avant ... Sinon ça sera de l'eau.

Pour l'objectif, le principal sera de finir sans trop de bobos partout, en visant les 105-115km, soit une moyenne d'environ 21km/h sur 6h avec 4 pauses de 10min. 4 pauses de 10min, ça fait peut être beaucoup, mais ça sera du bonus comme ça si je ne les fais pas ... Je réajusterais peut être cet objectif en fonction du circuit.

Pour la malto, tu commandes en pharmacie une boite de Delical Maltodextrine Laboratoire LNS
C'est pas cher.
Franchement en utilisant ça sur des 6 heures en Duo ou équipe, je mange quasiment pas et j"'ai vraiment noté une forte amélioration, surtout pour ce qui est de la récup.

Hello,
Si tu veux tester des recettes maison, je te conseille ce site web: http://www.diet-sport-coach.com/

Il y a plein de recettes: liquides et solides, également en fonction du type d'effort à fournir/ Du type d'épreuve. Toutes les recettes étant faisables chez soi. Tous les ingrédients de chaque recette sont détaillés, ainsi que la raison pour laquelle ils sont là. Rien que les explications sont très intéressantes.
Je pense que c'est déjà une bonne base.

Oui, c'est une bonne base. J'avais transféré par MP d'autres recettes avec malto qui du coup étaient moins sucrées.

C'est un peu périphérique, mais il met pas mal de sirop d'agave, et j'ai vu récemment un reportage indiquant que sous le couvert produit naturel... Nutritionnellement et sur une utilisation journalière, ce remplaçant du sucre était bien pire que lui !!
A proscrire pour sucrer vos yaourts ou ce genre de chose. Bon, là, c'est une utilisation épisodique donc pas de problème. Je remplacerai pas du sucre intégral et du miel à l'avenir

Salut,

Jamais fait de 6H en solo... mais des belles et longues sorties en roller, et de la course à pied.

Il est important d'avoir un stock de glycogène musculaire (sucres disponibles) bien remplis. Ca ne se fait pas au dernier moment, et ça ne se fait efficacement que vous certaines conditions.

Généralement dans les 3 jours précédant privilégier une quantité de sucres lents plus importantes, systématiquement associé à une bonne hydratation (le glycogène musculaire contient plus de flotte que de sucre). C'est un processus lent, qui n'est efficace que si la glycémie ne monte pas trop, donc ne pas trop cuire les pâtes, privilégier les pâtes complètes, associer des fibres, des protéines et pourquoi pas du bon gras bien délicieux.

La veille au soir inutile de se gaver de pâtes et de mal dormir, si ça a été fait correctement pendant les repas précédant c'est tout bon. Idem le matin, quelque chose que l'on a l'habitude de manger, qui ne posera pas de soucis de digestion mais évitera un coup de moi trop rapide.

La consommation de sucre durant l'effort a un effet sur le cerveau, il peut rester du glycogène dans les muscles, mais la glycémie peut baisser et donner un coup un coup de mou (même discret). Donc rien que pour ça un petit en-cas (digeste) peut faire du bien.

NE PAS prendre de sucre rapide avant l'effort, cela peut avoir un effet pervers en provoquant une baisse de glycémie un peu plus tard (ça dépend des métabolismes, de ce que l'on aura mangé, ... ).

Intéressant Keno, merci; pas vu ce reportage...

En gros, un argumentaire là :
http://www.santenatureinnovation.com/ne ... -dagave-2/

En résumé : Sirop d'agave = trop de fructose = facteur de diabète / obésité.

+ pas mal de papiers

http://www.jydionne.com/la-consommation ... tabolique/

Salut Thomas,

A l'époque où je roulais beaucoup, je n'avais pas besoin de manger sur un 6h. Je prenais tout de même une ou deux barres de céréales au cas où histoire de me caler si je commençais à avoir faim.
Sur une durée aussi courte, pas la peine d'aller taper dans les pâtes.
Il vaut mieux rester sur des trucs simples : barres, gel (perso pas fan), gâteaux, cake, fruits secs.
Par contre évite de manger trop d'un coup. Perso, les barres de céréales je les mangeais en 2 ou 3 fois.

Coté hydratation, cela dépend principalement de la température ... il m'est arrivé de ne pas boire comme de boire pas loin de 2 litres. En général c'était plutôt entre 50cl et 1 litre.

Salut LiTTleL,

ca fait un bout de temps .

De mon coté, par contre, je mange très régulièrement par petite portions sur 6h. Chaque 1/2 heure même si j'ai pas faim. Je commence sur des barres pendant 3h, puis je passe aux pates de fruit et enfin la dernière heure aux gels (là ca va de 1 à 2 dans l'heure à 1 toutes les 10 min si j'en ressent la besoin).
Niveau boisson, c'est eau simple alternée avec eau + sel + sirop d'agave + acerola (tiré du site cité plus haut).

J'embarque jamais tout ca sur moi, je prend le mini et je cours avec ma chérie qui fait ravitailleur sur le coté du circuit. Et les choses que je veux tester (recettes perso etc), je les tests d'abord à l'entrainement (généralement sur les sorties vélo hivernales).

Je pense qu'il vaut mieux avoir un peu trop mangé sur la course que de choper une fringale en cours de route.


Grognouff

Salut !
Pratiquant très régulièrement les 6h, voici, le type d'aliments que je prépare :
Barres de céréales du commerce, ou barres énergétiques préparées de mes petites mains. Compter 1 par heure
Boisson énergétique : Soit boisson isotonique du commerce (je prends celle des labo Fenioux), soit un mélange eau+citron+miel
Ca c'est dans le cas d'un solo... solo sans ravito organisé
Sur certains 6h on te propose un ravito solide+liquide que tu peux prendre au vol, donc là beaucoup moins de problème.
Pour ton 1er 6h, je te conseille plutôt qu'une place, viser un temps sans t'arrêter.... Dans le 6h suivant, tu essayeras d'améliorer ce temps, et puis Au bout d'un certain nombre de course tu verras que tu n'éprouvera plus de besoin de t'arrêter.... A ce moment là tu pourra commencer à te fixer des objectifs Km/place.
Commence sans objectif particulier que celui de t'appliquer à bien rouler, et à rouler avec le plaisir ! Le reste suivra

Merci à tous pour vos conseils, que ce soit sur l'alimentation ou sur la stratégie/objectif.

Pour les boissons de l'effort, je pense attendre les sessions longue de l'hiver en vélo pour tester.

LittleL, ça fait un bail! Tu ne roules plus autant qu'avant?

salut à tous,

Très interressant vos conseils.

Moi je me lance pour mon 1er solo aux 6 heures de Loury en septembre.
ça tombe bien ils vont durées que 5 heures.

a+

Pour la course essayer autant que possible d'être dans un train !
Pour l'entrainement faut avoir l'habitude de faire des sorties min de 3-4 h pour envisager un 6h solo

Bon courage à toi et à bientôt peut être sur un circuit !

Tiens nous au courant ,bonne chance

cliomike a écrit : Moi je me lance pour mon 1er solo aux 6 heures de Loury en septembre.
ça tombe bien ils vont durées que 5 heures.

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