[Entrainement] augmenter sa vitesse de croisiere...

[alain.roger]

Salut a tous,

certains le savent, je n'ai commence a patiner que l'annee derniere (debut Juin 2007). a cette epoque j'avais une moyenne de 22 kms/h et guere plus de 25kms/h en pointe.

j'ai change mon entrainement de musculation afin de ne pas prendre de masse mais plutot d'affiner mes muscles et d'augmenter ma poussee.

depuis 1 mois je tourne en entrainement entre 20 et 25kms/h quand je roule pepere, 25 a 32 en poussant un peu et 32 a 35 kms/h en poussant vraiment.

je remarque qu'avec les donnees fournies par mon garmin 305, je suis de plus en plus souvent entre les 28 et 35kms/h durant mes entrainements, ce qui est super.

Cependant, j'aimerai savoir s'il y a un moyen/entrainement imparable qui pourrait augmenter encore plus ma vitesse de "croisiere" et surtout me permettre de la tenir sur 30 a 40 kms ?

ce matin j'ai fait une longue serie de pyramide (2.5 kms a fond, 2.5 kms en relaxant tout), c'etait dur mais c'etait bon

en plus pour la 2eme fois depuis que je patine, j'ai reussi a fair 25 kms en position groupee sur un bon vieux graton (donc mon entrainement de muscu fonctionne bien)

merci pour vos conseils eclaires

[PascalSR]

Salut Alain,

Les gars qui roulent à 35 à l'heure sur circuite fermé de 2, 3 km se positionnent en tête des courses open et dans le tiers supérieur des nationaux sur les courses en France. Ce sont presque tous des patineurs qui courent depuis 3 à 5 ans minimum, qui n'ont pas de gros défauts techniques et qui se préparent toute l'année, presque 11 mois sur 12, à un rythme de 3 à 5 entraînements par semaine, avec des périodes de fond et des périodes d'intensificatin et d'affûtage.

Mais surtout, à part les experts qui ont une très bonne connaissance de leur niveau et de leur capacité de progression, donc de leur propre capacité pour tout type d'effort, peu s'entraînent seuls. 95 % des patineurs qui atteignent ce niveau sont en club, s'entraînent en groupe, souvent avec des patineurs meilleurs qu'eux et encadrés par de bons entraîneurs.

Pour l'entraînement imparable, je vais oser une comparaison : dans leurs sports de prédilection, les Chinois n'ont pas battu tous leurs adversaires parce qu'ils sont Chinois, mais parce qu'ils sont conditionnés pour gagner et pour bouffer tout le monde, en suivant un entraînement ad hoc.

[alain.roger]

Salut Pascal,

j'avoue que cette annee j'ai patine aves de meilleurs patineurs que moi et en groupe, donc cela m'a aide fortement dans mon apprentissage, mais d'apres mon garmin, j'ai encore de la reserve de vitesse.

a plusieurs reprises je suis monte a 35 kms/h cette annee. Donc quand je suis a 27-28 kms, je me dis que j'ai vraiment de la reserve

et l'entrainement d'aujourd'hui (pointe a 32 kms/h seul) me le confirme..
et j'aimerai bien exploiter cette reserve.

Je sais par experience que les dernieres reserves ou possibilites d'amelioration sont toujours les plus difficile a atteindre. Cependant j'espere qu'en poussant plus en entrainement, j'arriverai a stabiliser ma vitesse de croisiere a 30-32 kms.

mon plan de developpement est sur 4 ans... donc il me reste encore 2.5 ans pour arriver a 32 kms/h de moyenne.

attention je parle sur une distance d'un demi marathon (21 kms)... car plus c'est long, plus ma vitesse moyenne diminue... jusqu'a 24 kms/h de moyenne sur 30kms

compare aux meilleurs patineurs locaux en speed (15-20 personnes), je suis une tortue

[gui_gui]

Salut,
pour ma part sur 30 km, ma moyenne se situe à 26,5 kmh (circuit 3km) je n'ai pas de Garmin ou autre matos électronique, je m'entraîne seul, bref, rien de très sérieux ! Mais, comme le fait remarquer Pascal, la motivation y est pour beaucoup : il faut avoir un but (ou des buts) si on veut progresser. Mon but à moi, c'est d'améliorer mes sprints (plus vite et plus longs), mais aussi mon endurance sur des longues distances. J'ajouterais enfin un but plus lointain : continuer à patiner comme ça jusqu'à quatre-vingt-dix balais

[alain.roger]

mon but est clair:
- finir les demi-marathon en moins de 40 minutes
le plus proche de 36 minutes possible.

[ptithomme]

mais d'apres mon garmin, j'ai encore de la reserve de vitesse.

a plusieurs reprises je suis monte a 35 kms/h cette annee. Donc quand je suis a 27-28 kms, je me dis que j'ai vraiment de la reserve

et l'entrainement d'aujourd'hui (pointe a 32 kms/h seul) me le confirme..
et j'aimerai bien exploiter cette reserve.

Salut Alain, du peu d'experience dans la vitesse que j'ai, une chose dans ce que tu dis me turlupine un peu, que reprends un peu gui_gui il me semble.
Etudiant donc pas un gros budget, je roule sans garmin et lorsque j ai le temps et la motivation pour m'entrainer, c'est a 90% seul. Donc comme tout le monde le sait, difficile de se motiver à se faire mal qd on s'entraine seul, cependant cela a l'avantage de pouvoir être à l'ecoute de son corps. Donc ce qui me choque un peu dans ce que tu dis, c'est que tu as l'air de ne te referer presque qu'a ton gps. Si tu dis avoir et sentir en avoir encore sous le pied alors vas y, fonce, allonge la poussée et augmente le rythme mais essaie de ne pas trop regarder ta vitesse pour te dire que tu te sent bien, que tu dois accelerer ou ralentir par rapport a ta moyenne. Pendant un entrainement tu peux tres bien ne pas être dans les conditions habituelles (pluie, fatigue, vent, seul, en groupe, ...) et donc plus du tout en concordance avec ta moyenne... Donc un conseil, écoute toi et donne tout ce que tu as à chaque fois!!!
Voila mon conseil d'un vitesseux du dimanche, je ne sais pas trop ce que ca vaut, si certains peuvent affirmer/confirmer.
Dans tous les cas, roule bien!

[alain.roger]

salut ptithomme,

ne t'inquietes pas j'ecoute aussi mon corps. s'il medit qu'il n'en peut plus alors il vaut mieux y aller molo.

j'ai remarque une chose a l'entrainement. mes roues (powerslide Infinity) sont 2 kms/h moins rapide que mes matters F1100 Juice.

Donc quand je suis a fond avec les infinity mes temps sont moins bon, mais mon sentiment d'accomplissement est meilleur, car j'ai vraiment fait le max.

il est clair que si je m'entraine avec quelqu'un de meilleur que moi (et c'est ce que je recherche toujours) alors je pousse plus mes limites et c'est bien mieux... je l'ai constate le mois dernier avec le meilleur partineur de la region... apres 1 km de tempo commun, il m'a lache et m'a mit 200 metres dans la vue.. il faut dire que je suis petit (1.75m) et pas vraiment fin (77 kgs) alors qu'il fait 1.95m et 85 kgs.
donc il a une poussee plus longue que la mienne c'est pas juste

ce que je veux dire avec mes donnees GPS c'est que la reserve est la mais je n'arrive pas forcement a l'exploiter.

durant le demi marathon de juin, je suis monte a 35 kms/h, juste apres ma chute (un imbecile m'a aggripe le bras afin de ne pas tomber... je suis donc tombe a sa place)... le probleme c'est que je me suis grille pour revenir dans mon groupe avec les 35 kms/h...

et j'aimerai evite ce desagrement et augmentant ma vitesse moyenne.

[grandfoudu75]

je suis d'accord avec ptithomme oublie ton GPS oublie ta vitesse pour ma par la vitesse je m'en fou un peu je préfère patiner 2h meme si cela reste a une vitesse de 25-28km/h resté bien en position faire attention a son patinage.
Si tu arrive a rouller 2h comme il faut a une vitesse constante et a bouffer des km tu te sentirai beaucoup plus alaise sur de plus courte distance ne pas oublier les séance de fractionnée pour gagner en puissance et comme je dit aussi bouffer de la cote apres tout sa sur de plus courte distance tu te sentira plus alaise.
Je ne court que les OPEN donc 30km je m'entraine en général sur 1h30 la distance vari entre 40 et 50km et 1 fois toutes les deux semaines je simule une course a vitesse réelle ma vitesse moyenne se situe entre 30 et 36km/h

[lecrabe]

Pour progresser il n'y a que le travail, il faut faire de km et des km, après avec la pratique et en bénéficiant des expériences des autres et de ton vécu tu pourras améliorer la qualité de tes entrainements.

Pour bien progresser il faut s'entrainer au moins 3 fois par semaine et bien récupérer, afin de bénéficier du phénomène d'adaptions du corps à l'effort la surcompensation.
http://cyclesud.fr/chroniques/surcompensation.html
Après avec la pratique la récupération est plus rapide et plus complète

+1 avec Pascal SR le mieux et de pratiquer en club et d'être assidu

En club tu peux travailler la technique (individuelle et collective) qui est très importante dans le roller.

En esperant d'avoir pu t'aider

[valino]

d'acord avec Le Crabe, vu ta condition physique qui m'a l'air plus que correcte, je pense que c'est sur la technique que des gens comme toi ou moi (sportif, mais tard venu au roller) vont le plus progresser. Et pour cela à un moment ou un autre il faut passer par un club, avec un BE qui voit tes défauts et t'aide à les corriger. j'ai vu le résultat de 3 cours en un semestre, donc pas besef, qui m'ont amené plus de résultat que l'entraînement dont il est question ici. (attention je ne remets pas en cause son bien fondé !). de plus se concentrer sur la technique est plutôt sympa, et permet de bonnes sensations sans forcément chercher la performance athlétique pour y parvenir. Le roller est un sport de glisse !

[alain.roger]

perso, je m'entraine 3 fois par semaine, avec un entrainement de 1:00 a 2:00 heures.
en plus je passe 2 jours par semaine en salle de musculation et j'ai 2 jours de repos par semaine.

je fais environ 100 a 120kms par semaine sur les patins.

Pour bien progresser il faut s'entrainer au moins 3 fois par semaine et bien récupérer, afin de bénéficier du phénomène d'adaptions du corps à l'effort la surcompensation.

[grandfoudu75]

Alors travail plus techniquement

[valino]

on y revient toujours ! si dans les pelotons des courses open les coureurs avaient une technique à la hauteur de leur physique, tt le monde roulerait à 30 ou plus

[lecrabe]

C'est déjà un bon volume !!

La progression est longue.
J'ai pu noter mais ce sont des repères personnels dont il ne faut tirer aucune généralité:
Sur le même parcours d'entrainement de 35km je gagnais +/- 3% par an (depuis 7 ans) sur mon meilleur temps avec 3 entrainements par semaine.
Ce résultat est à modéré car il y a eu du changement au niveau matériel avec le passage du 5*80 au4*90 puis 4*100 et 4*110.

Ca peut peut-être te donner un ordre d'idée

[Taz.]

Perso je roule 3X/ semaine depuis 3 ans et franchement je n'arrive pas à faire 30 km à 26 km/h, je suis plutot autour des 23. Chez nous c'est du plat et des petites bosses mais quand meme j'ai pas votre caisse.
Mes 98kg ne doivent pas m'aider lol.
En tout cas ça me donne le vertige vos chiffres et je me trouve vraiment nul. snif

[Yann]

a plusieurs reprises je suis monte a 35 kms/h cette annee. Donc quand je suis a 27-28 kms, je me dis que j'ai vraiment de la reserve

et l'entrainement d'aujourd'hui (pointe a 32 kms/h seul) me le confirme..
et j'aimerai bien exploiter cette reserve.

Bonjour Alain,
Je suis encore débutant en vitesse, et n'y connais pas grand chose en matière d'entrainement, mais j'ai par contre une assez grosse expérience en matière de GPS, principalement en voile, mais je l'utilise aussi pour mes entraînements roller.
Quand tu parles de "réserve" parce que tu atteins 32 ou 35 km/h, j'ai un gros doute : si ces valeurs sont tes valeurs maximales, ce sont par définition les vitesses que tu es incapable de tenir ! Elles ne sont donc pas vraiment révélatrices de ta réserve de vitesse, puisque tenues sur quelques secondes maximum, avec sans doute un petit vent dans le dos, voire une petite descente, voire les deux à la fois.
Tu devrais plutôt te focaliser sur des valeurs moyennes que tu es capable de tenir sur une certaine durée. Par exemple sur 2 minutes, 5 minutes, 10 minutes, etc. Mais à mon avis, tu peux mettre de côté la vitesse maximale...

Il est intéressant aussi de comparer les valeurs dans le sens aller et dans le sens retour, lorsqu'il y a du vent.

Par exemple la fin de l'aller sur voie verte cet après midi, la partie sélectionnée dure 7min53 et est faite à 25,75 km/h de moyenne :



Sur la même portion (donc même distance), mais dans l'autre sens, 6min44 à 29.71 km/h :



Le vent était assez faible, mais bien de face dans le sens aller, et donc de dos dans le sens retour, la différence est importante !

Ce genre de debreiffing m'aide à mieux appréhender mes performances selon le vent, la pente, etc, et bien sûr la durée...

Enfin, une indication intéressante que j'obtiens aussi de façon logicielle, c'est le temps, la distance et la vitesse moyenne passés au-dessus d'une certaine valeur. Je règle cette valeur à environ 20km/h, ce qui "efface" les parties où je dois ralentir puis relancer pour les quelques routes à traverser. Pour info, sur notre voie verte, on est plutôt gâtés puisqu'on peut faire environ 5km en continu entre deux routes ou demi-tour. Eh bien la vitesse moyenne diminue pourtant d'environ 0.7 km/h ! Alors quand je pense à Gui-Gui dont le circuit de 3km comprend un demi tour...

En matière d'entraînement, je suppose qu'il est plus logique de travailler avec un cardio-fréquencemètre qu'avec un GPS, mais par contre pour évaluer sa marge de progression au fil des mois, l'analyse et l'archivage des données GPS me semble intéressants.

[gui_gui]

Le GPS, c'est quand même super ! C'est intéressant de mesurer de façon aussi précise son évolution tout au long d'une boucle.
En fait pour ma part mes mesures ne sont pas précises, je n'ai que ma montre et un plan sur internet de la mesure de mon parcours. Après de très nombreuses vérifications et revérifications, il fait bien 3000 m, et si je veux tenir les 26,5 kmh de moyenne sur 30 km, c'est que je dois boucler chaque tour en 6 min 40 sec. Pas de sprint durant ces 30 km, juste une allure bien soutenue en continu.
Le rondpoint et le demitour me servent à récupérer un brin, (j'apuie mes 2 mains sur mes genoux pour soulager le dos) Je m'autorise une accélération de mes efforts à partir de l'avant dernier tour, ce qui en fait ne fait que maintenir ma vitesse de croisière. Je sprint réellement uniquement dans les 200 derniers mètres !

[Taz.]

On est tous differents, moi je prend beaucoup de plaisir avec le gps cardio car ça me permet de revivre ma sortie sur le papier, de comparer les sensations au réels....
Le but ultime de rouler est de se faire plaisir et le mien passe aussi par cela. Par ailleurs parfois quand on a une super sensation de vitesse, ou en cote en galérant, voir sa vitesse c'est interessant aussi.
Dans mon club c'est vraiment un outil qui se généralise

[Prosper]

La technique, la technique et encore la technique.

En travaillant sur le physique, c'est à dire pour beaucoup d'entre nous sur les capacités aérobies on peut gagner 10 à 15% (avec de la rigueur et de la volonté), plus si on est un sportif débutant.

Mais la qualité du geste offre des marges énormes. Et ça demande du temps (encore plus si on commence à l'age adulte) et des entraînement spécifiques, des gammes etc...


Pour ce qui concerne la vitesse de pointe, c'est un bon indicateur si elle est enregistrée dans des conditions standard. Chaque amélioration durable de la vitesse max témoigne d'une meilleure technique.
Un test sur 300 ou 1000m lancé est intéressant par exemple, même pour ceux qui préparent des longues distances.

[grandfoudu75]

le vélo tres bon pour l'endurance et la puissance