Le mécanisme de la transpiration
La principale fonction de la transpiration est la régulation de la température corporelle ; lors d'un effort d'endurance, l'élévation de température dans les muscles moteurs doit être compensée par une perte de calories équivalente, sous la forme de frigories apportées par l'évaporation de la sueur sur la peau.
L'utilité de la transpiration
Les sportifs spécialisés en endurance ont optimisé leurs gestes afin de gaspiller le moins d'énergie possible, ce qui explique qu'ils transpirent moins, à vitesse équivalente, qu'une personne ordinaire ; pourtant, la biomécanique humaine atteint vite ses limites, et l'on chiffre souvent à 35% le rendement de celle-ci ; autrement dit, le patineur en endurance doit évacuer une grande quantité de calories de façon régulière. Seule la transpiration peut le faire ; il n'y a aucun moyen d'intervenir sur ce mécanisme.
Il est rare qu'on voie un solo transpirer au Mans ; en réalité, l'évaporation de la sueur est facilitée par la vitesse de déplacement, et nous ne voyons pas ce mécanisme se produire ; il est pourtant bien là, la sueur s'évapore au fur et à mesure qu'elle est produite.
Quantités de liquides absorbées et transpirées
Les solos boivent des quantités très variables de liquides en 24 heures ; pour prendre des chiffres simples, prenons 12 litres de liquide, soit 0.5 l/h (valeur probablement minorante). La quasi totalité de cette quantité est perdue par transpiration - les arrêts pipi sont rares. Le solo habitué aux efforts d'endurance boit à peu près autant que ce qu'il transpire, sans avoir à calculer quoi que ce soit, simplement en se fiant à ses sensations (et/ou au coup d'oeil inquiet de son assisteur). On admet donc qu'on perd également 12 litres de sueur. Ces volumes sont réellement élevés par rapport aux mesures connues, puisque certaines sources font état d'une fourchette entre 0.5 et 8 l par 24 heures, selon qu'on est au repos à l'ombre ou en plein effort au soleil.
La sueur
La sueur contient environ 99% d'eau ; le reste est constitué d'électrolytes tels que sodium (0.9 g/l), potassium (0.2 g/l), calcium (0.016 g/l), magnesium (0.0013 g/l); des molécules plus longues telles que les acides gras ; de l'urée, de l'acide urique ; et même un peu d'acide lactique, notre ennemi juré (surtout si on n'écoute pas les conseils de tonton Rphil) (source). Dans tout cela, l'urée, l'acide urique, l'acide lactique sont plutôt des polluants du corps humain ; les acides gras ont peu d'intérêt pour cet article ; en revanche, les quatre cations cités sodium, potassium, calcium et potassium sont présents dans toutes les cellules du corps humain, et dans le sang ; le fonctionnement de nos cellules est totalement dépendant d'une concentration convenable de ces ions. Combien un solo en perd-t-il en 24 heures, et quel est l'impact sur sa performance ?
Le corps humain est constitué d'eau en majorité
Disons 70%. Cette eau présente une certaine concentration en sodium, potassium, calcium et magnésium. Ceux qui ont eu l'occasion de procéder à une analyse sanguine savent que leurs concentrations respectives sont sévèrement encadrées ; par exemple, la concentration en sodium est considérée correcte entre 135 et 145 mEq/L, soit une marge tolérée de +/- 4% : cette faible marge montre les limites de bon fonctionnement du corps.
140 mEq/L est équivalent à 140*23=3.22 g/L : oui, l'être humain est presque aussi salé que la mer ! Pour un solo de 65 kilos, on a donc
65*0.7*3=136,5 grammes de sodium au total.
C'est quoi le sodium ?
C'est un métal très courant et très électropositif, c'est-à-dire qu'il réagit avec à peu près n'importe quoi, ce qui explique qu'on ne le trouve pas sous forme solide. En revanche, il est énormément présent partout sous forme composée ; l'exemple le plus connu est le chlorure de sodium, autrement dit le bon vieux sel de table.
Dans une salière habituelle de 500 g de sel, il y a 23/(23+35.5)*500=197 g de sodium, c'est-à-dire à peine une fois et demie la quantité présente dans notre corps - pardon, dans celui du solo. Etonnant non ?
Combien de sodium perdu en 24 heures ?
Vu les concentrations citées ci-dessus, les quantités de calcium et de magnésium perdues sont infimes ; on les retrouve facilement en absorbant un peu de fromage.
En revanche, à 0.9 g/L de sodium dans la sueur, et 12 litres en 24 heures, un solo perd 12*0.9=10.8 g de sodium, soit 10.8/136.5= 8%. On est donc largement sorti de la zone fiable citée plus haut. Pour fixer les idées, les 10.8 g de sodium perdus sont équivalents à 10.8/23*(23+35.5)=27.5 g de sel de table. Ca fait combien 27.5 g ? Environ deux grandes cuillères à soupe bien pleines. Toute personne ayant eu l'occasion d'embrasser un solo pour le féliciter après sa course a pu vérifier à quel point un solo c'est salé !
Pour le potassium, on perd 12*0.22=2.64g.
Qu'est-ce que l'hyponatrémie?
Ce nom barbare désigne simplement les désordres causés par un manque de sodium dans l'organisme. Je vous passe la suite interminable de symptômes, qui signifie simplement une chose : le sodium (et le potassium) ça sert à tout dans l'organisme. En conséquence, une chute de la concentration va entraîner des désordres multiples, et chaque organisme régira différemment : nausées chez l'un, mal de crâne chez l'autre, crampes, mauvaise coordination musculaire, fatigue anormale... Dans tous les cas, la performance sportive n'est plus au rendez-vous. De plus, il va être difficile de caractériser une hyponatrémie pendant la course, car elle sera masquée par bien d'autres facteurs liés au côté extrême de cet effort.
Une hyponatrémie se traite sans difficulté par mise au repos et absorption d'eau salée ; il n'y a donc pas d'inquiétude spécifique à avoir, mais depuis quand un solo se met au repos au milieu de sa course ?
Pour éviter ces soucis, il faut donc absorber sodium et potassium au même rythme qu'on les perd, c'est-à-dire tout au long de la course.
[Santé] Evaluation des pertes en sels minéraux
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XSFred
[Santé] Evaluation des pertes en sels minéraux
Modifié en dernier par XSFred le 04 août 2011 11:14, modifié 1 fois.
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alfathor
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gui_gui
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Merci XSFred pour ce bel article ! Hors endurance je déteste manger salé, mais dans le cadre de l'endurance, l'envie de salé vient tout naturellement.
Un paramètre très important, c'est le séchage de la sueur sur la peau.
Puis je me permettre une petite digression quelque peu nostalgique mais non moins riche en enseignements ?
Un paramètre très important, c'est le séchage de la sueur sur la peau.
Puis je me permettre une petite digression quelque peu nostalgique mais non moins riche en enseignements ?
- En 2008, ayant pratiqué le roller à Abidjan, où l'hygrométrie est élevée, j'ai pu vérifier que le processus d'évaporation de la sueur produisant du frais est entravé. L'air étant saturé d'humidité, la sueur s'évapore moins vite, elle ruisselle et perd son rôle rafraîchissant. La seule solution c'est de provoquer l'évaporation par le vent.
Quand on vit là bas pendant plusieurs années, on finit par s'adapter. (j'y ai vécu de 1996 à 2002, 2 ans à Abidjan et 4 ans dans le Nord-Ouest, vers le Libéria). Mais à l'époque, je ne pratiquais pas le roller, et les seules endurances que je faisais étaient de longues marches, et bien sûr le travail en extérieur, très éprouvant dans ces conditions.
Quand vient l'Harmattan (saison sèche correspondant à des vents secs et froids du Nord Sahel, très marquée au Nord, et courte au Sud), on a subitement l'impression d'être malade et d'avoir la fièvre. En effet, le corps s'était habitué à transpirer moins spontanément, et voilà que tout à coup (car l'Harmattan vous tombe dessus un beau matin brumeux de décembre) l'air est sec : vos lèvres gercent, votre peau est sèche et brûlante, vous avez mal à la tête, vous éternuez, même, à cause des poussières. Malade, non, juste momentanément déréglé, le temps que le corps réapprenne à transpirer plus "facilement".
Quand enfin vous avez réussi à vous adapter à l'Harmattan, on est à la mi-mars environ, voilà que celui-ci prend le large et disparaît. Et alors, en l'espace de moins de 3 jours, vous retrouvez votre bon vieux sauna grandeur nature. Au moins, finies, les sensations de peau desséchée, qui démange, irritée... et bonjour la sueur.
Alors : eau, fruits, (les bananes sont très riches en potassium), et un peu de bangui (ou bandji) (vin de palme : sève du tronc du palmier huileux, fermentée, très riche en sels minéraux, avec un titre alcoolique variable, comme pour la bière en fait, à consommer avec modération)...
Ce qui compte là-dedans, c'est la vitesse de transition d'une saison à l'autre (parfois en 24 h), et l'intensité de celles-ci.
Bref, j'ai toujours admiré les gars qui là-bas pratiquent régulièrement des sports d'endurance. Mais il faut tout de même savoir que l'Afrique est essentiellement rurale et pratique un travail manuel en extérieur.
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XSFred
Quantité de sodium à reconstituer
On part donc de 0.9 g/L, en sachant que cette valeur, dans l'étude fournie, ne varie pas avec le temps. Il faut mettre un bémol à ce point, puisque l'étude ne prend certainement pas en compte un effort de type solo au Mans, qui est à la fois exceptionnel et extrême. En l'absence de meilleure information, on en reste à cette valeur. En admettant 12 litres d'eau sur 24 heures, il nous faut donc 10.8 g de sodium ; cette valeur est vraisemblablement minorante.
Rythme d'absorption des sels minéraux
Un solo se ravitaille "comme il peut" : quel que soit le joli plan d'alimentation qu'on met au point avant le départ, les conditions de course et l'état gastrique du coureur font que la nutrition se fait en dents de scie, en respectant plutôt les sensations du coureur. On essaie donc de parer à toutes les situations, en proposant un rythme d'absorption régulier au même rythme que la perte.
La perte en sels minéraux est simplement fonction de l'absorption d'eau ; idéalement, il suffit de fournir au solo de l'eau systématiquement dosée à 0.9 g/L de sodium et 0.2 g/L de potassium, et le tour est joué. Cette quantité de sodium correspond à 0.9*58.5/23=2.3 g/L de sel de table.
Nourriture solide traditionnelle
Toutes les nourritures naturelles sont sources de sodium et de potassium ; en occident, nous sommes plutôt concernés par l'excès de sodium dans la nourriture que l'inverse. Les quantités recommandées dans la nourriture varient beaucoup en fonction des sources : 3 g/jour, 5 g/jour, 7 g/jour : ces variations considérables viennent sans doute du fait qu'on mélange les quantités totales et les seules quantités de sel à rajouter à une nourriture déjà salée d'une part, et d'autre part du fait que la prise de sel dépend énormément de l'activité physique, comme on l'a vu dans ce fil.
Hélas un solo n'absorbe quasiment pas de nourriture traditionnelle, et en fait très peu de nourriture solide. On ne peut pas vraiment compter sur cette source pour reconstituer les énormes quantités perdues.
Eau de source.
Certaines eaux de sources sont très chargées en sels minéraux ; on se borne à étudier Vichy avec ses deux sources, St-Yorre (ça va fort) et Célestins (tout va bien ?) : les autres eaux minérales facilement disponibles contiennent en effet moins de sodium que la concentration ci-dessus.
Eau St-Yorre Célestins
Sodium 1.7 1.3 g/L
Potassium 0.13 0.07 g/L
En regardant les choses de façon très arrondie, on constate que l'on reconstitue les quantités de sodium en absorbant :
- une bouteille de Saint-Yorre pour une d'eau claire
- 3 bouteilles de Célestins pour une d'eau claire.
Dans les deux cas, l'apport de potassium est légèrement insuffisant.
Regidrat
Un soluté de réhydratation, de marque Régidrat est vendu librement en pharmacie. Il contient 10 sachets de 3 g de mélange, à dissoudre dans 200 ml d'eau. Composition pour 3 g :
sodium 0.3 g
potassium 0.11 g
Si l'on conserve les proportions recommandées dans un litre d'eau, on obtient 1.5 g/L de sodium et 0.55 g/L de potassium. On reconstitue le sodium perdu avec environ une bouteille de Regidrat pour une bouteille d'eau claire. Budget approximatif pour 10.8 g de sodium : 30€.
Hydrixir
Ce produit vendu sous forme de poudre contient divers ingrédients , dont 188 mg de sodium pour 100 g de poudre, utilisés pour faire un litre de liquide ; on obtient donc un dosage à 0.188 g de sodium par litre, ce qui est très loin de satisfaire nos besoins ; il faudrait en effet multiplier par 5 ce dosage pour satisfaire notre besoin en sodium. Sur le plan budget, et en supposant une quantité de sodium (considérée comme minimale) à reconstituer de 10.8 g, il faut 10 kilos de ce produit, soit un peu plus de 160 €. Signalons que ce produit ne contient pas de potassium, qu'il faudra se procurer autrement.
Hydrixir salé
Ce produit est beaucoup plus dosé en sodium avec 1484 mg de sodium pour 100 g de poudre
En diluant là aussi 100 g dans un litre d'eau, il faudra deux bouteilles de ce mélange pour une bouteille d'eau claire. Toujours sur la base de 10.8 g de sodium, il faudra donc 100*10.8/1.484=728 g de ce produit, soit environ deux boîtes ou encore 40 €. Notons que ce produit contient également 0.5 g de potassium pour 100 g, ce qui permet également de reconstituer le potassium.
Nutrarecup
Ce produit contient 0.157 g de sodium par dosette, ce qui aboutit à une concentration de 0.63 g/L si l'on respecte le dosage conseillé, ce qui est insuffisant pour les besoins considérés. Au cas où l'on augmenterait le dosage pour y arriver, le budget serait de 36.5*10.8/1.57=250€.
Isostar Pro-long energy
Cette poudre contient 0.2 g de sodium pour 100 g de poudre ; il faut diluer 79 g dans 0.5L d'eau (faut le faire quand même ce genre de proportions !) 14.5 la boîte de 790 g. On obtient donc un liquide dosé à 0.2/100*79*2=0.316 g/L, là aussi très insuffisant. Au cas où l'on multiplierait (par trois !) le dosage pour atteindre les valeurs nécessaires, on aboutit à un budget de 10.8/.2=54/100*790*14.5= 99€. Cette boisson reconstitue aussi le potassium.
Les soupes en poudre
Les soupes en poudre se sont énormément développées au point d'atteindre (paraît-il) un haut niveau d'originalité et de qualité gustative. Les producteurs y vont largement avec la dose de sel, puisqu'une étude canadienne fait état d'une moyenne, sur 54 produits testés, de 0.875 g par tasse (volume d'une tasse ?), et une valeur extrême, pour la Crème de poulet Cup a Soup de Lipton à 1.376 g par tasse. Etudions donc cette possibilité gastronomique.
Crème de poulet Cup a Soup de Lipton
Ce produit est vendu en sachets de 77g, permettant de réaliser 4 bols de soupe, contenant donc chacun 1.376 g de sodium, on obtient donc 5.5 g de sodium par sachet, conduisant à un budget d'environ 4 dollars (canadiens) pour la quantité référence de 10.8.
La nutrition du solo est un phénomène extrêmement personnel : il est délicat d'utiliser un produit qu'on n'a jamais testé à l'entraînement, les goûts et les croyances varient beaucoup d'un athlète à l'autre, et je suis le premier à dire que la seule bonne méthode, c'est celle acceptée par l'estomac (et le palais dans une certaine mesure) du coureur ; cependant, au vu des chiffres ci-dessus, je suis tenté de penser que la solution soupe, de par sa diversité de choix et donc de goûts, sa disponibilité, sa facilité de préparation sur le bord de la piste, sa haute densité en produits minéraux et son faible budget semble très intéressante.
On part donc de 0.9 g/L, en sachant que cette valeur, dans l'étude fournie, ne varie pas avec le temps. Il faut mettre un bémol à ce point, puisque l'étude ne prend certainement pas en compte un effort de type solo au Mans, qui est à la fois exceptionnel et extrême. En l'absence de meilleure information, on en reste à cette valeur. En admettant 12 litres d'eau sur 24 heures, il nous faut donc 10.8 g de sodium ; cette valeur est vraisemblablement minorante.
Rythme d'absorption des sels minéraux
Un solo se ravitaille "comme il peut" : quel que soit le joli plan d'alimentation qu'on met au point avant le départ, les conditions de course et l'état gastrique du coureur font que la nutrition se fait en dents de scie, en respectant plutôt les sensations du coureur. On essaie donc de parer à toutes les situations, en proposant un rythme d'absorption régulier au même rythme que la perte.
La perte en sels minéraux est simplement fonction de l'absorption d'eau ; idéalement, il suffit de fournir au solo de l'eau systématiquement dosée à 0.9 g/L de sodium et 0.2 g/L de potassium, et le tour est joué. Cette quantité de sodium correspond à 0.9*58.5/23=2.3 g/L de sel de table.
Nourriture solide traditionnelle
Toutes les nourritures naturelles sont sources de sodium et de potassium ; en occident, nous sommes plutôt concernés par l'excès de sodium dans la nourriture que l'inverse. Les quantités recommandées dans la nourriture varient beaucoup en fonction des sources : 3 g/jour, 5 g/jour, 7 g/jour : ces variations considérables viennent sans doute du fait qu'on mélange les quantités totales et les seules quantités de sel à rajouter à une nourriture déjà salée d'une part, et d'autre part du fait que la prise de sel dépend énormément de l'activité physique, comme on l'a vu dans ce fil.
Hélas un solo n'absorbe quasiment pas de nourriture traditionnelle, et en fait très peu de nourriture solide. On ne peut pas vraiment compter sur cette source pour reconstituer les énormes quantités perdues.
Eau de source.
Certaines eaux de sources sont très chargées en sels minéraux ; on se borne à étudier Vichy avec ses deux sources, St-Yorre (ça va fort) et Célestins (tout va bien ?) : les autres eaux minérales facilement disponibles contiennent en effet moins de sodium que la concentration ci-dessus.
Eau St-Yorre Célestins
Sodium 1.7 1.3 g/L
Potassium 0.13 0.07 g/L
En regardant les choses de façon très arrondie, on constate que l'on reconstitue les quantités de sodium en absorbant :
- une bouteille de Saint-Yorre pour une d'eau claire
- 3 bouteilles de Célestins pour une d'eau claire.
Dans les deux cas, l'apport de potassium est légèrement insuffisant.
Regidrat
Un soluté de réhydratation, de marque Régidrat est vendu librement en pharmacie. Il contient 10 sachets de 3 g de mélange, à dissoudre dans 200 ml d'eau. Composition pour 3 g :
sodium 0.3 g
potassium 0.11 g
Si l'on conserve les proportions recommandées dans un litre d'eau, on obtient 1.5 g/L de sodium et 0.55 g/L de potassium. On reconstitue le sodium perdu avec environ une bouteille de Regidrat pour une bouteille d'eau claire. Budget approximatif pour 10.8 g de sodium : 30€.
Hydrixir
Ce produit vendu sous forme de poudre contient divers ingrédients , dont 188 mg de sodium pour 100 g de poudre, utilisés pour faire un litre de liquide ; on obtient donc un dosage à 0.188 g de sodium par litre, ce qui est très loin de satisfaire nos besoins ; il faudrait en effet multiplier par 5 ce dosage pour satisfaire notre besoin en sodium. Sur le plan budget, et en supposant une quantité de sodium (considérée comme minimale) à reconstituer de 10.8 g, il faut 10 kilos de ce produit, soit un peu plus de 160 €. Signalons que ce produit ne contient pas de potassium, qu'il faudra se procurer autrement.
Hydrixir salé
Ce produit est beaucoup plus dosé en sodium avec 1484 mg de sodium pour 100 g de poudre
En diluant là aussi 100 g dans un litre d'eau, il faudra deux bouteilles de ce mélange pour une bouteille d'eau claire. Toujours sur la base de 10.8 g de sodium, il faudra donc 100*10.8/1.484=728 g de ce produit, soit environ deux boîtes ou encore 40 €. Notons que ce produit contient également 0.5 g de potassium pour 100 g, ce qui permet également de reconstituer le potassium.
Nutrarecup
Ce produit contient 0.157 g de sodium par dosette, ce qui aboutit à une concentration de 0.63 g/L si l'on respecte le dosage conseillé, ce qui est insuffisant pour les besoins considérés. Au cas où l'on augmenterait le dosage pour y arriver, le budget serait de 36.5*10.8/1.57=250€.
Isostar Pro-long energy
Cette poudre contient 0.2 g de sodium pour 100 g de poudre ; il faut diluer 79 g dans 0.5L d'eau (faut le faire quand même ce genre de proportions !) 14.5 la boîte de 790 g. On obtient donc un liquide dosé à 0.2/100*79*2=0.316 g/L, là aussi très insuffisant. Au cas où l'on multiplierait (par trois !) le dosage pour atteindre les valeurs nécessaires, on aboutit à un budget de 10.8/.2=54/100*790*14.5= 99€. Cette boisson reconstitue aussi le potassium.
Les soupes en poudre
Les soupes en poudre se sont énormément développées au point d'atteindre (paraît-il) un haut niveau d'originalité et de qualité gustative. Les producteurs y vont largement avec la dose de sel, puisqu'une étude canadienne fait état d'une moyenne, sur 54 produits testés, de 0.875 g par tasse (volume d'une tasse ?), et une valeur extrême, pour la Crème de poulet Cup a Soup de Lipton à 1.376 g par tasse. Etudions donc cette possibilité gastronomique.
Crème de poulet Cup a Soup de Lipton
Ce produit est vendu en sachets de 77g, permettant de réaliser 4 bols de soupe, contenant donc chacun 1.376 g de sodium, on obtient donc 5.5 g de sodium par sachet, conduisant à un budget d'environ 4 dollars (canadiens) pour la quantité référence de 10.8.
La nutrition du solo est un phénomène extrêmement personnel : il est délicat d'utiliser un produit qu'on n'a jamais testé à l'entraînement, les goûts et les croyances varient beaucoup d'un athlète à l'autre, et je suis le premier à dire que la seule bonne méthode, c'est celle acceptée par l'estomac (et le palais dans une certaine mesure) du coureur ; cependant, au vu des chiffres ci-dessus, je suis tenté de penser que la solution soupe, de par sa diversité de choix et donc de goûts, sa disponibilité, sa facilité de préparation sur le bord de la piste, sa haute densité en produits minéraux et son faible budget semble très intéressante.
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LiTTleL
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Entre 227 et 250 ml.XSFred a écrit :(volume d'une tasse ?)
http://fr.wikipedia.org/wiki/Tasse_(unit%C3%A9)
Merci XS pour toutes ses recherches.
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lilibrindacier
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- Localisation : Paris
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lokonel
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Très intéressant.
Le sujet sur l'hydratation posté par gui_gui m'avait donné envie de creuser un peu la question, et de fouiller sur le Net pour trouver des infos (le résultat de ma cueillette).
Ce qui m'interpelle dans tes explications, c'est de ne pas voir mentionné le rôle du glucose pour l'assimilation du sodium.
J'avais lu un article (à cet endroit) faisant référence au co-transport sodium/glucose, précisant que :
Le sujet sur l'hydratation posté par gui_gui m'avait donné envie de creuser un peu la question, et de fouiller sur le Net pour trouver des infos (le résultat de ma cueillette).
Ce qui m'interpelle dans tes explications, c'est de ne pas voir mentionné le rôle du glucose pour l'assimilation du sodium.
J'avais lu un article (à cet endroit) faisant référence au co-transport sodium/glucose, précisant que :
(Sans présence de glucose ou de galactose, le sodium ne sera pas absorbé au niveau intestinal).wikipedia a écrit :Without glucose or galactose present, intestinal sodium will not be absorbed
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gui_gui
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Merci XSFred, encore une fois tu es très précis dans tes explications !
Je vais y aller ci-dessous avec mon analyse de la poudre isotonique Isostar "Hydrate & Perform" (9,95 euros la boîte de 560 g) que j'ai testée sur ma dernière rando de 324 km en 16h25.
La teneur en sodium est de 0,86 g pour 100 g de poudre, et ils disent de diluer 3 dosettes de 20 g dans 500 ml.
La teneur en potassium est elle de 225 mg par 100 g de poudre.
Ce qui nous donne pour 1 dosette de 20 g:
0,172 g de sodium et 0,045 g de potassium.
Si on mélange 3 dosettes par 500 ml, ça fait 6 dosettes par litre.
On obtient donc 1 litre d'eau dosé à :
1,03 g de sodium et 0,27 de potassium.
Pour ma part, j'ai trouvé ce dosage trop sucré au goût, et je n'ai mis que 4 dosettes par litre. Je me suis donc retrouvé avec des litres de boisson dosés à :
0,68 g de sodium et 0,18 g de potassium.
J'ai bu 10,5 litres en 16h25, donc j'ai en fait bu 0,639 litres par heure en moyenne.
A noter un mensonge commercial sur l'emballage :
Il est annoncé qu'on peut faire 14 bidons de 500 ml avec cette boîte, or, en appliquant leur dosage, c'est faux, on ne peut en faire que 9,3.
(ils disent qu'il faut mettre 3 dosettes de 20 g par 500 ml donc 60 g par 500 ml)
En effet, 560/60 = 9,3
Si on veut en faire 14 bidons de 500 ml, voyons quel dosage il faut mettre:
560/14 = 40. En mettant 40 grammes de cette poudre par 500ml, on peut effectivement faire 14 bidons de 500 ml avec un pot.
Tiens c'est drôle, 40 g par 500 ml, c'est 2 dosettes, donc justement 4 dosettes par litre, justement le dosage que je me suis fait, un peu au pif et au goût...
Enfin, ça me fait le litre à 1,42 euros avec 4 dosettes par litre.
Avec 6 dosettes par litre, ça fait donc le litre à 2,14 euros.
Pour conclure j'ajoute que je n'ai pas été précis au gramme près dans le feu de l'action, il y a même des fois où j'en ai renversé à côté, où les dosettes n'étaient remplies qu'à moitié, alors j'en rajoute un peu, au pif... bref, entre la théorie et la pratique, il y a de la marge, beaucoup de marge...
Je vais y aller ci-dessous avec mon analyse de la poudre isotonique Isostar "Hydrate & Perform" (9,95 euros la boîte de 560 g) que j'ai testée sur ma dernière rando de 324 km en 16h25.
La teneur en sodium est de 0,86 g pour 100 g de poudre, et ils disent de diluer 3 dosettes de 20 g dans 500 ml.
La teneur en potassium est elle de 225 mg par 100 g de poudre.
Ce qui nous donne pour 1 dosette de 20 g:
0,172 g de sodium et 0,045 g de potassium.
Si on mélange 3 dosettes par 500 ml, ça fait 6 dosettes par litre.
On obtient donc 1 litre d'eau dosé à :
1,03 g de sodium et 0,27 de potassium.
Pour ma part, j'ai trouvé ce dosage trop sucré au goût, et je n'ai mis que 4 dosettes par litre. Je me suis donc retrouvé avec des litres de boisson dosés à :
0,68 g de sodium et 0,18 g de potassium.
J'ai bu 10,5 litres en 16h25, donc j'ai en fait bu 0,639 litres par heure en moyenne.
A noter un mensonge commercial sur l'emballage :
Il est annoncé qu'on peut faire 14 bidons de 500 ml avec cette boîte, or, en appliquant leur dosage, c'est faux, on ne peut en faire que 9,3.
(ils disent qu'il faut mettre 3 dosettes de 20 g par 500 ml donc 60 g par 500 ml)
En effet, 560/60 = 9,3
Si on veut en faire 14 bidons de 500 ml, voyons quel dosage il faut mettre:
560/14 = 40. En mettant 40 grammes de cette poudre par 500ml, on peut effectivement faire 14 bidons de 500 ml avec un pot.
Tiens c'est drôle, 40 g par 500 ml, c'est 2 dosettes, donc justement 4 dosettes par litre, justement le dosage que je me suis fait, un peu au pif et au goût...
Enfin, ça me fait le litre à 1,42 euros avec 4 dosettes par litre.
Avec 6 dosettes par litre, ça fait donc le litre à 2,14 euros.
Pour conclure j'ajoute que je n'ai pas été précis au gramme près dans le feu de l'action, il y a même des fois où j'en ai renversé à côté, où les dosettes n'étaient remplies qu'à moitié, alors j'en rajoute un peu, au pif... bref, entre la théorie et la pratique, il y a de la marge, beaucoup de marge...
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XSFred
Apparemment tu as fait le bon choix en repérant cet Isostar, parce qu'il semble qu'il y en a une multitude avec sodium, calcium et magnesium (ces deux derniers en quantités ridicules au point qu'on a beaucoup de doutes sur ce genre de pratique), mais pas de potassium ; or on a vu que le potassium aussi a son importance, même si on le perd à peu près 5 fois moins vite que le sodium.
Sur la fiche de "Hydrate & Perform Sensitive multifruits 560g", on constate en effet que tous les calculs sont faits pour 40g de poudre pour 500 ml d'eau, dosage que tu as aussi choisi. C'est bizarre cette différence systématique.
Sur le site UK, on dit bien "dilute 3 spoonfuls of powder in 500 ml of water", et "500 ml of product ready to use (40mg of powder)". Peut-être que les dosettes font 20 ml, donc 13 g et non pas 20 ? Ca aussi c'est agaçant.
On constate également que les produits français et américain ne sont pas exactement les mêmes, puisque le "hydrate et perform" UK contient les 4 corps, sodium et potassium d'une part, calcium et magnesium d'autre part, alors que le français ne semble contenir que sodium et potassium. Ce genre de tour de passe-passe est ennuyeux : on achète quoi exactement ?
Les chiffres que tu indiques permettent de reconstituer presque tout le sodium et tout le potassium : pas mal pour un dosage trouvé "à l'estime"
! C'est simplement le goût qui t'a guidé ? Tu ne ressens pas le besoin de manger du salé en plus pendant ta rando longue ?
Le sujet est utile dans la mesure où il semble que les coureurs en manque de sel ressentent à un moment le besoin de manger salé ; ou plus précisément, ils disent se sentir dégoûté du sucré. Il serait utile de cultiver cette capacité à détecter le manque de sel, si possible avant que le manque soit important.
Je suppose que tu absorbes aussi du sucre par ailleurs, la quantité de calories dans cette boisson me paraît un peu juste pour ta vitesse (là aussi à l'estime).
Sur le plan des 4 cations cités, ce mélange paraît très bien vu ; en revanche, pour un effort de 24 heures c'est un peu ennuyeux parce qu'il a vraisemblablement un goût sucré. ll arrive tellement fréquemment que les solos soient dégoûtés du sucré, que cette boisson ne me paraît pas convenir sur 24 h, même si elle est bien dosée : il en faut une salée et une sucrée.
Je te confirme que sur le bord de la piste, quand on a 10 minutes pour préparer en plein vent une nouvelle batterie de bidons, on en met partout à côté de l'entonnoir qui de toutes façons se bouche. On reconnaît facilement l'assisteur à la fin des 24 heures, il est couleur produit.
Sur la fiche de "Hydrate & Perform Sensitive multifruits 560g", on constate en effet que tous les calculs sont faits pour 40g de poudre pour 500 ml d'eau, dosage que tu as aussi choisi. C'est bizarre cette différence systématique.
Sur le site UK, on dit bien "dilute 3 spoonfuls of powder in 500 ml of water", et "500 ml of product ready to use (40mg of powder)". Peut-être que les dosettes font 20 ml, donc 13 g et non pas 20 ? Ca aussi c'est agaçant.
On constate également que les produits français et américain ne sont pas exactement les mêmes, puisque le "hydrate et perform" UK contient les 4 corps, sodium et potassium d'une part, calcium et magnesium d'autre part, alors que le français ne semble contenir que sodium et potassium. Ce genre de tour de passe-passe est ennuyeux : on achète quoi exactement ?
Les chiffres que tu indiques permettent de reconstituer presque tout le sodium et tout le potassium : pas mal pour un dosage trouvé "à l'estime"
! C'est simplement le goût qui t'a guidé ? Tu ne ressens pas le besoin de manger du salé en plus pendant ta rando longue ? Le sujet est utile dans la mesure où il semble que les coureurs en manque de sel ressentent à un moment le besoin de manger salé ; ou plus précisément, ils disent se sentir dégoûté du sucré. Il serait utile de cultiver cette capacité à détecter le manque de sel, si possible avant que le manque soit important.
Je suppose que tu absorbes aussi du sucre par ailleurs, la quantité de calories dans cette boisson me paraît un peu juste pour ta vitesse (là aussi à l'estime).
Sur le plan des 4 cations cités, ce mélange paraît très bien vu ; en revanche, pour un effort de 24 heures c'est un peu ennuyeux parce qu'il a vraisemblablement un goût sucré. ll arrive tellement fréquemment que les solos soient dégoûtés du sucré, que cette boisson ne me paraît pas convenir sur 24 h, même si elle est bien dosée : il en faut une salée et une sucrée.
Je te confirme que sur le bord de la piste, quand on a 10 minutes pour préparer en plein vent une nouvelle batterie de bidons, on en met partout à côté de l'entonnoir qui de toutes façons se bouche. On reconnaît facilement l'assisteur à la fin des 24 heures, il est couleur produit.
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gui_gui
- Administrateur
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- Enregistré le : 28 nov. 2004 13:48
Oui, le coup de la dosette à 13 ou 20 g m'a bien tracassé, vu que sur la boîte ils ne disent pas combien fait cette fameuse dosette. Il se trouve qu'elle contient à peu près la même quantité de poudre que la dosette "Aptonia", qui elle, est bien indiquée 20 g.
En tout cas je bois beaucoup, ça c'est sûr, mais j'ai un gros défaut : je m'arrête plusieurs fois pour pauses pipi, ben oui. Franchement, je ne sais pas comment RPhil a fait pour tenir 24 h sans aller pisser, pardonnez le langage, passez-moi l'expression et tout ça... mais bon. Chapeau quand même.
Alors en fait oui, je mange du salé, et aussi du sucré. Par exemple lundi dernier, j'ai mangé de grandes quantités d'abricots secs (pas trop secs en fait, un peu mous) et des pruneaux (pruneaux que j'adore, car ils m'apportent très rapidement de l'énergie, mais j'en ai peu être un peu abusé car j'ai dû faire 2 "grosses pauses" planqué en brousse
Sinon, des petites brioches (ou petits pains au lait). Alors là le coup des brioches c'est marrant : c'est peu sucré au goût, mais d'un index glycémique élevé : on ressent l'apport énergétique dans la minute, et ça tient au ventre. De plus, c'est mou et ça passe bien. Par contre, pas de biscuits secs et durs, ça passe pas du tout. Je mange beaucoup pendant ces grosses randos : environ 10 briochettes, 20 ou 30 pruneaux et abricots, 3 grosses tartines au roquefort (très salé mais trop gras : j'essaye de trouver une solution de remplacement moins grasse). Je mange ça au feeling, et ça surprend souvent les gens qui me croisent : ils ne savent pas trop s'ils doivent me dire "bonjour" ou "bon appétit"
En tout cas je bois beaucoup, ça c'est sûr, mais j'ai un gros défaut : je m'arrête plusieurs fois pour pauses pipi, ben oui. Franchement, je ne sais pas comment RPhil a fait pour tenir 24 h sans aller pisser, pardonnez le langage, passez-moi l'expression et tout ça... mais bon. Chapeau quand même.
Alors en fait oui, je mange du salé, et aussi du sucré. Par exemple lundi dernier, j'ai mangé de grandes quantités d'abricots secs (pas trop secs en fait, un peu mous) et des pruneaux (pruneaux que j'adore, car ils m'apportent très rapidement de l'énergie, mais j'en ai peu être un peu abusé car j'ai dû faire 2 "grosses pauses" planqué en brousse
Sinon, des petites brioches (ou petits pains au lait). Alors là le coup des brioches c'est marrant : c'est peu sucré au goût, mais d'un index glycémique élevé : on ressent l'apport énergétique dans la minute, et ça tient au ventre. De plus, c'est mou et ça passe bien. Par contre, pas de biscuits secs et durs, ça passe pas du tout. Je mange beaucoup pendant ces grosses randos : environ 10 briochettes, 20 ou 30 pruneaux et abricots, 3 grosses tartines au roquefort (très salé mais trop gras : j'essaye de trouver une solution de remplacement moins grasse). Je mange ça au feeling, et ça surprend souvent les gens qui me croisent : ils ne savent pas trop s'ils doivent me dire "bonjour" ou "bon appétit"
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XSFred
En ce qui concerne les volumes absorbés aux 24h, tout dépend de l'acclimatation du coureur : celui qui découvre le sujet va boire un peu trop et perdre plusieurs tours à cause des arrêts pipi, celui qui y est accoutumé boira juste ce qu'il lui faut, sans avoir à faire le moindre effort conscient. Le transit intestinal se gère un peu plus : dans les 48 heures qui précèdent l'épreuve, pas de fibres. Pas de pain complet, pas de fruits et légumes etc. - en fait des pâtes, de la viande et du poisson si tu veux. Si tu bois beaucoup, il doit y avoir une raison ; quelle que soit cette raison il y a au moins une conclusion, c'est que la boisson que tu t'es trouvé te convient, c'est déjà un vrai résultat.
En revanche je serais tenté de dire que cette boisson est insuffisante en sels minéraux : le fromage en est truffé, et donc tu complètes ta boisson minéralisée avec un gros apport en nourriture solide très minéralisée. Car Môssieu ne se contente pas de Mozzarella, non, il lui faut du Roquefort Société ! Regarde cette étude de la FAO :
Teneurs en minéraux et en oligo-éléments de différentes variétés de fromages (mg/100 g de produit)
Eléments Parmesan Edam/gouda Cheddar Gruyère Roquefort/bleu Camembert/brie Crème Cottage/cheese
Minéraux
Calcium___ 1200 750 750 1000 _650 _400 _95 _65
Magnésium __45 _35 _30 __45 __30 __20 __8 __6
Sodium___ 1110 900 650 _500 1300 1000 320 420
Potassium_ _120 120 100 __90 __90 _130 130 _70
Phosphore_ _800 500 500 _600 _390 _300 110 150
And the winner is... Roquefort avec 1300 mg de sodium pour 100 g de fromage ! (désolé pour le tableau tout moisi). Si tu sais combien de Roquefort (que le monde entier nous envie) tu as absorbé, tu peux nous donner une meilleure approximation de la quantité de sodium reconstituée.
Le fait que tu sois capable de panacher graisses et sucres montre probablement que malgré ta haute vitesse moyenne, tu dois rester à proximité du seuil ; ton organisme en conclut que tu as droit à quelques grammes de graisse. Il faudrait que tu te mettes à porter un cardio pour que ce soit plus sympa pour ceux qui voient ça depuis leur fauteuil 
.
Il y a vraiment une conclusion à tout ça, c'est que tes sensations, en termes de besoins alimentaires instantanés, sont sans doute bonnes ; c'est un véritable avantage pour ce genre d'exercice.
En revanche je serais tenté de dire que cette boisson est insuffisante en sels minéraux : le fromage en est truffé, et donc tu complètes ta boisson minéralisée avec un gros apport en nourriture solide très minéralisée. Car Môssieu ne se contente pas de Mozzarella, non, il lui faut du Roquefort Société ! Regarde cette étude de la FAO
:Teneurs en minéraux et en oligo-éléments de différentes variétés de fromages (mg/100 g de produit)
Eléments Parmesan Edam/gouda Cheddar Gruyère Roquefort/bleu Camembert/brie Crème Cottage/cheese
Minéraux
Calcium___ 1200 750 750 1000 _650 _400 _95 _65
Magnésium __45 _35 _30 __45 __30 __20 __8 __6
Sodium___ 1110 900 650 _500 1300 1000 320 420
Potassium_ _120 120 100 __90 __90 _130 130 _70
Phosphore_ _800 500 500 _600 _390 _300 110 150
And the winner is... Roquefort avec 1300 mg de sodium pour 100 g de fromage ! (désolé pour le tableau tout moisi). Si tu sais combien de Roquefort (que le monde entier nous envie) tu as absorbé, tu peux nous donner une meilleure approximation de la quantité de sodium reconstituée.
Le fait que tu sois capable de panacher graisses et sucres montre probablement que malgré ta haute vitesse moyenne, tu dois rester à proximité du seuil ; ton organisme en conclut que tu as droit à quelques grammes de graisse
. Il faudrait que tu te mettes à porter un cardio pour que ce soit plus sympa pour ceux qui voient ça depuis leur fauteuil .Il y a vraiment une conclusion à tout ça, c'est que tes sensations, en termes de besoins alimentaires instantanés, sont sans doute bonnes ; c'est un véritable avantage pour ce genre d'exercice.
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Tonyo
- Membre bienfaiteur
- Messages : 174
- Enregistré le : 08 juil. 2008 9:11
Merci XSFred, (et gui_gui, lokonel) pour toutes ces explications!
Avec vous les 24h solo vont finir par être une course facile avec une telle préparation!
Ce qui me rassure c'est que je retrouve dans ce qui est dit.
Coté sudation, on nous voit peut être pas transpirer pendant les 24h, mais on sue comme des P**c! Il suffit de voir la couche de sel sur nos combinaison qui masque sa couleur à la fin, et de voir l’écart sur la balance de 3,5kg.
Ma solution: Teisseire sirop pour le sport:
Apres MALTO, HYDRIXIR, ISOSTAR, voila... ROKFOR, j'adore!
Mais je doute juste de la facilité d’absorption. La respiration et le manque de salive pendant l'effort rend la bouche pâteuse et la déglutition faible. On s’étouffe avec un rien. J'avais opté pour des Babybel qui sont plus facile a ingérer et résiste mieux a la chaleur du bord de piste.
Question pour vous les experts que vous êtes, on peut lire dans les conseils de nutrition:
"- Limiter la consommation de sel et préférer le sel iodé."
Avez-vous explication? (aurait dit Fred de LMDMF)
Avec vous les 24h solo vont finir par être une course facile avec une telle préparation!
Ce qui me rassure c'est que je retrouve dans ce qui est dit.
Coté sudation, on nous voit peut être pas transpirer pendant les 24h, mais on sue comme des P**c! Il suffit de voir la couche de sel sur nos combinaison qui masque sa couleur à la fin, et de voir l’écart sur la balance de 3,5kg.
Ca reste moins cher que le Super 95 à la pompegui_gui a écrit :[...]Enfin, ça me fait le litre à 1,42 euros avec 4 dosettes par litre.[...]
Ma solution: Teisseire sirop pour le sport:
3€ pour 5L, qui dit mieux?Teisseire a écrit : " Un apport de minéraux essentiels, comme le sodium et le potassium. - Une formule allégée en sucres simples, combinée avec des sucres
complexes.
- De la vitamine B1 qui facilite la transformation des glucides en
énergie.
Cette formule offre une concentration en minéraux et en glucides identique à celle du sang. L’hydratation du corps devient donc optimale.
Apres MALTO, HYDRIXIR, ISOSTAR, voila... ROKFOR, j'adore!
Mais je doute juste de la facilité d’absorption. La respiration et le manque de salive pendant l'effort rend la bouche pâteuse et la déglutition faible. On s’étouffe avec un rien. J'avais opté pour des Babybel qui sont plus facile a ingérer et résiste mieux a la chaleur du bord de piste.
Question pour vous les experts que vous êtes, on peut lire dans les conseils de nutrition:
"- Limiter la consommation de sel et préférer le sel iodé."
Avez-vous explication? (aurait dit Fred de LMDMF
)--
Tonyo
www.pucroller.com
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XSFred
Merci d'intervenir sur ce sujet où tu étais attenduTonyo a écrit :Avec vous les 24h solo vont finir par être une course facile avec une telle préparation!
. Je te rassure, aligner les tours en 9:30 sera toujours aussi dur !L'objet du fil est plutôt de permettre au solo de réaliser ce pour quoi il s'est entraîné pendant des mois. Dans mon esprit, il est surtout né de l'édition 2010, au cours de laquelle plusieurs solos ont réalisé des performances en deçà de leurs capacités réelles ; après avoir un peu réfléchi au sujet, il m'a semblé que la nutrition en général, et l'apport sodium-potassium en particulier, pouvaient être en cause. Ce fil est donc destiné à aider le solo à aller vers ses limites, quelles que soient celles-ci, en lui évitant les défaillances pour causes externes.
Oui, dans mes stats perso, un solo perd de 2 à 5 kg en 24 heures, y compris ceux qui ne sont pas bien épais au départ. Ce chiffre montre beaucoup de choses, mais en particulier l'énorme effort de l'organisme en 24h. Le solo sort de toutes les statistiques.l’écart sur la balance de 3,5kg.
Très intéressant, ce qui convient au solo est à prendre en compte, à la fois au niveau goût et au niveau sensations (de manque de ceci ou cela). Le langage commercial de Teisseire montre qu'ils se sont penchés sur la question ; eux aussi sont allés chercher la composition sanguine (voir ci-dessous). Les termes "concentration... en minéraux identiques à celle du sang" le prouvent ; malheureusement, Teisseire ne prend aucun risque sur la composition de leur produit, qu'ils ne donnent pas, et j'ai besoin de chiffresMa solution: Teisseire sirop pour le sport:3€ pour 5L, qui dit mieux?Teisseire a écrit : " Un apport de minéraux essentiels, comme le sodium et le potassium. - Une formule allégée en sucres simples, combinée avec des sucres
complexes.
- De la vitamine B1 qui facilite la transformation des glucides en
h énergie.
Cette formule offre une concentration en minéraux et en glucides identique à celle du sang. L’hydratation du corps devient donc optimale.
. Si l'on se base sur le langage commercial, la concentration du sirop (additionné d'eau) serait celle du sang, c'est-à-dire très élevée (de l'ordre de 3.2 g/L), beaucoup plus que les boissons étudiées ci-dessus. Pendant tes 24 H, tu n'as pas ressenti le besoin de nourriture salée en plus de ce sirop (qui doit avoir un goût sucré) ?
Tous les solos confirment qu'au-delà de trois heures, on ne peut plus rien avaler de solide - sauf a s'arrêter, s'asseoir, manger et perdre 3 tours. Mais les infos de Gui_gui nous sont utiles, parce qu'il aligne des kilométrages monstrueux d'une part, et qu'il nous communique ses infos d'autre part - et même des infos chiffrées,Apres MALTO, HYDRIXIR, ISOSTAR, voila... ROKFOR, j'adore!
Mais je doute juste de la facilité d’absorption.
!
Limiter la consommation de sel est un bon conseil en général pour les Occidentaux. L'excès de sel dans notre alimentation est un phénomène connu, et mauvais pour la santé à long terme ; c'est une des causes d'obésité et de problèmes cardiaques. En l'espèce nous ne sommes pas concernés par le long terme, mais par un effort exceptionnel de 24 heures, au cours duquel on cherche simplement à rendre à l'organisme ce qu'il perd par sa transpiration.Question pour vous les experts que vous êtes, on peut lire dans les conseils de nutrition:
"- Limiter la consommation de sel et préférer le sel iodé."
Avez-vous explication? (aurait dit Fred de LMDMF
Valeurs recommandées dans le sang :
sodium : de 135 à 145 mmol/L, soit 135*23=3.1 g/L à 145*23=3.34 g/L
potassium : de 3.5 à 5 mmol/L, soit 3.5*39=0.14 g/L à 5*39=0.195 mg/L
Pour mémoire :
Valeurs dans la sueur :
sodium : 0.9 g/L
potassium : 0.2 g/L