Conseil premier solo

[Bigoule]

Bonjour, ce week end je participe au 6h de Varades, je le fais en solo et sans personne pour l'assistance.
Pourriez-vous me donner quelques conseil ou témoignage de gens qui on fait des solos?

Sportivement.

Roulage people un jour!!!Roulage people toujours!!!Branquignol power solo!!!!

[Sergiooo]

Pour les conseils, ça dépend de ton niveau d'entrainement.
Moi, j'ai participé à 2 épreuves en solo, et j'ai un niveau très moyen, donc peut-être que mes conseils vont te faire rire...

Ce qui est sûr, c'est qu'il faut être à l'écoute de son corps et ne pas se cramer durant les trois premières heures en partant trop vite.

Ce qui est sûr aussi, c'est qu'il faut bien s'alimenter et s'hydrater. Ne pas attendre d'avoir un coup de pompe pour boire ou manger sinon c'est déjà trop tard.
Il faut prendre un bon petit déjeuner avec des sucres lents, et pendant la course boire régulièrement, tous les 1/4h une ou deux gorgées minimum (pas seulement de l'eau mais aussi des boissons type Isostar pour compenser la perte en sels minéraux). Il faut aussi prendre régulièrement du sucre (pâtes de fruits, nougats, barre de céréales...) car un 6h consomme beaucoup d'énergie.

Après, y'a les éventuelles pauses. Là, ça dépend de ton endurance, de ton entrainement. Pour mon dernier 6h, dimanche dernier à Loury, j'ai fait une seule pause de 20 minutes à la mi-course pour remanger une assiette de pâtes et ça m'a fait du bien pour la 2ème moitié de la course. J'avais pris l'habitude à l'entrainement de rouler 2h à 2h30 sans m'arrêter.

Si tu veux davantage de conseils, donne des précisions sur ton niveau (vitesse, type d'entrainement, expériences de courses...) pour que ce soit quelqu'un qui te corresponde qui te donne des conseils appropriés.

Moi, je ne suis pas rapide. En gros, je roule à 18 km/h sur un 6h, et à 25 km/h en équipe aux 24h du Mans.

Bon courage pour ce week-end !

[kat]

Excellents conseils de Sergio, qui a bien compris le principe, en un temps record ! Surtout, pour un premier 6h, résiste à l'appel des sirènes, en voyant un train qui passe bien vite en espérant pouvoir suivre... si c'est le cas pour quelques tours, tu comprendras bien vite et le payera cher... A moins que tu ne connaisses bien les autres solos et leur rythme, sinon recherche quelqu'un à ta vitesse, ou le contraire, créer ton groupe, en invitant des âmes ésseulées à te rejoindre... car il est bien moins fatiguant de rouler à plusieurs et de se relayer à l'avant Enjoy à Varades, tu devrais t'y réjouir, les gentils organisateurs sont au top !

[Rphil]

Enjoy à Varades, tu devrais t'y réjouir, les gentils organisateurs sont au top !

gentils gentils...méfie toi du Poulet (cuit) et d'un certain Dan,son accolyte ce sont des individus plutôt louches qui trainent leuts guêtres ça et là dans les buvettes de bon nombre de 6h 24 h du Grand Ouest...ils sont assez faciles à repérer...

[antoine Morlaix]

je suis pas tout à fait d'accord sur un 6h...

Moi je trouve qu'on peut se permettre de faire un peu l'idiot en prenant un train un tout petit peu trop fort pour soi même et en faisant quelques tours avec eux en se rangeant naturellement plus tard dans le bon train....Faut pas trop abuser non plus... Et puis çà permet de terminer vraiment déchirer.... , c'est ce qu'on recherche tous, non?

[Sergiooo]

Disons que quand on n'a pas un super niveau ou une grosse expérience, c'est assez facile de faire le malin pendant 3 heures. Mais quand on est en sur-régime un peu trop longtemps, j'ai l'impression qu'on perd à la fin beaucoup plus que ce que l'on a gagné au début.
"Faire l'idiot en prenant un train un tout petit peu trop fort" comme dit Antoine Morlaix, ça signifie déjà très bien connaître son rythme, ses capacités et ses limites.
Là, le message de Bigoule semblait être le message de quelqu'un qui débute en solo et pour qui le conseil de prudence me paraissait le bienvenu.

Je n'ai que trois 6h solo à mon actif, donc une toute petite expérience, mais j'ai vu à chaque fois des coureurs au ralenti sur la dernière heure parce qu'ils n'avaient pas bien dosé leur effort. Lors de mon 1er 6h en solo, j'ai même vu de très très près quelqu'un au ralenti; c'était moi
Et en dosant mieux mon effort, j'ai réussi pour mon 3ème 6h solo (avant-hier à Chartres) à faire la course sans m'arrêter et sur un rythme assez régulier, sans coup de barre sur le dernier quart de la course. Et ça aussi, c'est agréable !!!

[tazdu87]

Bonjour,

Ayant déjà fait une bonne vingtaine de 6h solo principalement lors du challenge du centre, je retiendrai principalement 3 conseils, dans l'ordre
- Ne pas se crammer au départ
- S'hydrater et manger tout au long des 6h
- Apprendre à bien se connaitre.

Ne pas se crammer au départ est très important car la tentation est grande dans la première demi-heure de suivre untel ou untel parceque c'est un copain, parce qu'il roule presque à la meme allure (mais quand meme un peu plus vite). Comme cela a été dit, au fil de l'epreuve rien n'empèche sur 5 ou 10 minutes de se faire plaisir et de rouler à fond, mais savoir reprendre son ryhtme des que le besoin s'en fait sentir

S'hydrater et manger régulièrement. Lorsqu'il fait très chaud ne pas trop boire à la fois, mais se mouiller les bras et la nuque.

Apprendre à bien se connaitre. Ca, ca dépend de chacun mais je sais que personnellement après 1h30-2h00 de course j'ai un coup de barre physique et moral, il suffit d'insister pour que ca passe. Maintenant je sais que ca se produit au moment ou le corps change de "mode de fonctionnement" et qu'il va chercher son carburant ailleur (pour résumer) je passe ce moment sans trop de peine.

Enfin pas besoin de s'arreter, si l'entrainement a été correct et si on possède un minimum de volonté.

[PascalSR]

Bonjour,

Permettez-moi de reprendre le post.

Pour ma part, je connais bien mon organisme et mes capacités, et je me considère comme ayant un niveau moyen supérieur ; j'ai déjà fini sur un podium.

Je n'ai fait qu'environ 5 solos depuis 4 ans, m'étant arrêté à deux reprises, mais j'aime les longues sorties roller et la longue distance depuis que je me suis mis à la vitesse.

Une des choses très importantes, selon moi, tout comme pour la saison des marathons et des courses sur piste est la préparation hivernale. Étant à Paris et ayant un rythme de vie « à la parisienne », je n'y arrive guère, mais plus jeune, lorsque j'habitais à Lyon, je roulais tous les jours. Si cela m'était encore possible, je roulerais une heure tous les jours.

Mais sinon, 2, 3 voire 4 bonnes sorties par semaine font bien l'affaire : du style 2 heures : 40-50 km. À Lyon, c'était l'idéal, j'avais 3 ou 4 circuits qui me permettaient de varier. À Paris, je n'en ai trouvé qu'un pour le moment, étant donné que je ne peux pas rouler de manière satisfaisante partout à toute heure de la journée ; et encore, il vaut mieux éviter les heures de pointe. Et si vous êtes très motivé et /ou disponible, le week-end, doublez la distance et le temps d'entraînement sur une sortie.

De plus, concernant l'entraînement, il est important pour améliorer sa résistance et son endurance de faire quand même un peu de fractionné ou de faire des entraînements avec des compétiteurs qui se préparent à la saison des marathons. Donc, je ne saurais trop conseiller à ceux qui le peuvent et qui le veulent d'intégrer le club de roller le plus proche de chez eux. Sinon, il y a les randonnées « sportives ». À Paris, il y a la rando sauvage du lundi soir (21 heures, carrousel du Louvre) et les sorties du PUC (cf. leur forum).

Donc pour résumer : du fond pendant l'hiver (courage pour les plus frileux !) à compléter avec des entraînements plus rapides et un peu plus violents (accélérations, longues sorties en groupe).
Et pourquoi pas un ou deux marathons pour prendre la température de sa forme et endurcir son mental en début de saison (de mars à mai).

Mais dans la mesure où actuellement la saison des 6-heures commence avant celle des marathons (mars contre avril), il faudra trouver un autre moyen de s'affûter à la sortie de l'hiver.

Je recommande une intensification des entraînements, pas forcément en termes de quantité (mais si vous pouvez sortir plus, sortez plus) mais en termes d'intensité : il faut se donner plus de mal et pousser plus fort plus longtemps : en gros, chercher à augmenter sa vitesse moyenne sur son parcours habituel. Si vous vous êtes bien préparé durant l'hiver, il ne devrait pas être surhumain de gagner 5 à 10 minutes sur une sortie d 1 h 30-2 heures, et cela vous donnera confiance en vous et en votre capacité à résister à l'effort.

Par ailleurs, vous pouvez compléter à côté, si vous voulez éviter la monotonie, par de la course à pied, du vélo ou de la natation, pour ceux qui veulent. (Déplacements, sorties en famille, balades avec le voisin ancien triathlète… ;o)
À Lyon, je me déplaçais à Velo'v et je montais à Fourvière plusieurs fois par semaine : pour le plaisir de la montée… et de la descente !

Après, lors de la course, question hydratation et alimentation, cela dépend de chacun. Lors de mes entraînements, je peux me retenir de manger et boire pendant plusieurs heures en-dessous de 25 °C. Me concernant, la charnière se situe aux alentours de 60 km : en-deça, je peux rouler et rentrer me sustenter ensuite, au-delà, si je ne m'alimente pas en prévision de l'effort, je puise trop dans mes réserves et je subis une baisse sensible d'énergie et de rythme.

Pour les courses, l'effort étant plus violent, je commence à m'hydrater avant le début de la course et je m'alimente souvent dès la première heure. Mes goûts personnels me poussent à consommer eau et Powerade (la bleue !) et des barres de céréales à la pomme ; mais je pense que du Coca et des sandwiches au poulet pourraient tout aussi bien faire l'affaire, si ce n'était les bulles qui ne facilitent pas la digestion et l'absorption et le fait qu'il faille ses deux mains pour manger un bon petit sandwich et que ce n'est pas pratique à mettre dans ces poches… ^_^

Voilà en gros ma façon d'aborder une saison de courses de 6 heures. Si ma contribution peut vous être utile, j'en suis ravi…

Et pour conclure, je vais quand même revenir sur la question de la gestion du rythme et des accélérations pendant la course : si vous vous alignez dans l'optique de faire une perf ou carrément de prétendre au podium, il va sans dire qu'il y aura maille à partir, donc, cela implique un gros rythme et quelques accélérations. Dès le départ, vous vous rendrez compte si le rythme est trop soutenu pour vous, de façon à revoir vos prétentions en conséquence. Mais il faut que vous ayez préparé votre entraînement dans l'optique d'être capable de suivre un « peloton de solos », qui vraisemblablement dès le départ partira sur une moyenne de 30 km/h sur 1, 2, 3, 4 tours (en gros, une dizaine de kilomètres en estimation supérieure) et AUSSI de suivre en restant le plus longtemps possible avec les hommes de tête et AUSSI d'être capable de finir la course. Mais si vous ne vous sentez pas capable d'entamer un 6-heures « sur les chapeaux de roues », vous pouvez partir tranquille sans vous préoccuper de jouer la gagne et avec comme simple but de rouler 6 heures et de vous faire plaisir !

Mais pour beaucoup, une course — de 6 heures ou de 42 km — n'a vraiment de saveur que s'il y a du challenge sportif et de l'émulation…

[Kéno40]

Salut,

tu parles de la rando sauvage du lundi soir (21 heures, carrousel du Louvre).

C'est quoi le niveau/ distance parcourue, rythme?
Ou c'est qu'on trouve des infos là dessus?

[PascalSR]

Bonjour Kéno,

Des infos, y'a pas. C'est une rando qui existe depuis des années. Des compétiteurs de Paris qui se réunissent en petit comité pour aller rouler ensemble dans les rues de Paris et Petite Couronne (exemple de parcours : Paris-Rungis aller-retour).

Niveau compétiteur entraîné : 25-30 de moyenne pendant 1 h 30-2 heures. C'est pour cela que je dis que ça représente un bon entraînement pour moi : ils roulent aussi fort que moi quand je suis à ma vitesse de croisière supérieure depuis que j'ai repris l'entraînement. Si je ne suis pas assez échauffé (problème de jambiers), ils me lâchent au bout de quelques kilomètres dans les côtes et les faux-plats montants qui environnent Paris (du type rue de Rome ou rue Saint-Jacques).

La seule particularité de cette sortie est que cela se déroule de manière un peu brutale, mais en même temps motivante : c'est marche ou crève. On n'attend les retardataires que de manière très modérée : en gros, si tu as encore le groupe à vue, tu peux espérer les récupérer à la prochaine grosse intersection, mais sinon, c'est fini pour toi. Mais on n'est pas non plus des gros sauvages : certains, dont moi, feront en sorte d'attendre les retardataires ; mais si ces derniers n'arrivent pas à suivre, en général, ça ne pourra pas se faire jusqu'au bout : et ils le comprennent d'eux-mêmes. Ce n'est pas très marrant d'être constamment dans le rouge et de voir qu'on ne reconnecte que très difficilement.

Donc, si tu sais rouler et que tu es capable de faire au moins du 25 de moyenne pendant plus d'une heure, tu devrais venir faire un tour ; mais sinon, tu peux quand même venir, mais tu vas sûrement souffrir. Mais c'est comme ça que l'on progresse !

Donc, le cas échéant, se munir de titres de transport et bien connaître les environs de Paris en cas d'« abandon ».