Fréquence cardiaque sur 6h / 24h solo

[tony802]

Salut à tous,

En course à pied on sait assez bien quel pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCM) il faut viser en fonction de la distance, par exemple pour un 10km on dit en gros qu'on fait la plupart autour 90% FCM puis on finit les 2 derniers km à 95% FCM. Pour un marathon 80-85% de sa FCM etc.

Quid du roller pour un 6h ou 24h ?

[tony802]

Baisse de régime en CAP sur 24h

[tony802]

Trouvé ça, d'autres témoignage ?

la VO2Max est importante, mais plus encore la possibilité de maintenir une fraction élevée de celle-ci pendant une course.
On utlise plutot la FCMax comme repère - à ce titre on se gourre presque jamais en la situant à FCMax=(220-âge) - voilà.
Lorsqu'on est en forme, on est capable de tenir (paramètres relevés sur moi-même):

- 90 à 95% de FCMax en Open sur une FIC d'une heure, en tout cas 90% sur un marathon de 42km pour les élites/nationaux.
- Sur un 6h, ça descend à 80/85% de FCMax, ça reste proche.
- Sur un 24 heures, plus rien à voir, ça descend dans les périodes roulées seulement, autour de 65% de FCMax si pas d'arrêts, et 70% si on stoppe 1H en tout.! c'est à dire que FCmoyenne = 0.65 à 0.70*FCMax sur un 24h , très peu d'acide lactique, surtout pas d'ailleurs, la douleur est ailleurs, il s'agit donc d'un 'autre' sport.
C'est la découverte de ces paramètres qui a orienté mon entrainement en 2009, par rapport autres années, lorsque je courrais en FIC.
Mais j'utlise encore le fractionné avec des pointes à 90% de FCMax sur 1à 2' avec récupération 'active' sur 1' où le pouls redescend à 75/80% de FCMax sur des durées de 30 à 50' échauffement non-compris, pour maintenir la 'caisse' et le plus souvent - comme je l'expose sur mon blog - en côte.

[Antonius]

la VO2Max est importante, mais plus encore la possibilité de maintenir une fraction élevée de celle-ci pendant une course.
On utlise plutot la FCMax comme repère - à ce titre on se gourre presque jamais en la situant à FCMax=(220-âge) - voilà.
Lorsqu'on est en forme, on est capable de tenir (paramètres relevés sur moi-même):

- 90 à 95% de FCMax en Open sur une FIC d'une heure, en tout cas 90% sur un marathon de 42km pour les élites/nationaux.
- Sur un 6h, ça descend à 80/85% de FCMax, ça reste proche.
- Sur un 24 heures, plus rien à voir, ça descend dans les périodes roulées seulement, autour de 65% de FCMax si pas d'arrêts, et 70% si on stoppe 1H en tout.! c'est à dire que FCmoyenne = 0.65 à 0.70*FCMax sur un 24h , très peu d'acide lactique, surtout pas d'ailleurs, la douleur est ailleurs, il s'agit donc d'un 'autre' sport.
C'est la découverte de ces paramètres qui a orienté mon entrainement en 2009, par rapport autres années, lorsque je courrais en FIC.
Mais j'utlise encore le fractionné avec des pointes à 90% de FCMax sur 1à 2' avec récupération 'active' sur 1' où le pouls redescend à 75/80% de FCMax sur des durées de 30 à 50' échauffement non-compris, pour maintenir la 'caisse' et le plus souvent - comme je l'expose sur mon blog - en côte.

La FC max reste un bon indicateur mais elle varie énormément et rares sont les personnes à la prendre régulièrement et surtout dans les mêmes conditions pour que ce soient fiable à 100%
Cela reste cependant un outil de départ très utile bien que la pseudo formule 220-age soit fausse (il vaut mieux de vraies mesures): je suis à 221 de fc max (valeur réelle et non théorique) en ce moment, cherchez l'erreur...

Le corps humain n'est pas capable de produire d'acide lactique mais c'est juste un abus de langage, en fait il produit des lactates. Bien que ceux-ci soient, à tort, considéré comme un facteur limitant de la performance, il n'en est rien (c'est un augmenteur de pH): c'est la preuve que votre corps change et utilise simultanément plusieurs filières énergétiques pour pouvoir continuer à produire l’effort malgré l'acidification des cellules !
Repousser sa résistance vis à vis des lactates est quasi-uniquement mental pour quelqu’un qui fait de l'aérobie puisqu'il à déjà de très nombreuses mitochondries permettant la respiration des cellules musculaires. On s'habitue juste à cette sensation quand on "progresse".
La récupération active est d'ailleurs une mauvaise chose si les efforts sont espacés de plus d'1h30 car le corps est capable de restocker l'énergie perdue lors de la production de lactates. Elle peut devenir nécessaire lorsque la récup est brève si l'on veut repartir sur un ogranisme "propre".

Quant à la PMA en côte comme il le décrit, c'est un des meilleurs exercices au monde pour progresser en endurance sur la vitesse max que l'on peut atteindre (la tenir renvoie au travail de seuil) à condition d'aller chercher vraiment le max. Sachant qu'avec un intervalle plus court (30 sec) les lactates n'interviennent pas (ou du moins pas assez pour qu'on le ressente comme handicapant).

Très bon article de synthèse sur la FCmax théorique:
http://www.allodocteurs.fr/article-blog ... 49.asp?1=1

Pour aller plus loin: http://www.ed-amphora.fr/fr/product/pre ... ique-10291

[bender]

Salut à tous,

En course à pied on sait assez bien quel pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCM) il faut viser en fonction de la distance, par exemple pour un 10km on dit en gros qu'on fait la plupart autour 90% FCM puis on finit les 2 derniers km à 95% FCM. Pour un marathon 80-85% de sa FCM etc.

Quid du roller pour un 6h ou 24h ?

Sur un 10km on a normalement 95% de moyenne si on est bien entrainé et on fini à 100% à cause de la dérive cardiaque. Après ça dépend évidemment du niveau et de l'investissement

Je n'ai pas d'expérience de 6H ou de 24H en roller, mais la parallèle avec la CAP me semble être un très bon départ. Les chiffres cités plus haut ne sont pas idiots : sur un marathon on tourne à 80/85% (là aussi ça dépend du niveau) et ça fait une base pour un 6H (85% pendant 6H étant probablement très optimiste pour pas mal de monde), et pour les longue distance tourner en Endurance Fondamentale.

Pour ce qui est d'estimer sa FCM, la formule 220-âge est inexploitable sur un individu isolé, c'est à priori une moyenne pour la population. Il faut l'estimer sur un test perso, et probablement en courant. A titre perso je n'ai jamais fait 100% en roller (mais 97% voir 98% avec la dérive). Pour ceux que ça intéresse il y a pas mal d'info à glaner ici : http://www.conseils-courseapied.com/phy ... -pied.html (et sur d'autres pages).

Si tu parles de CAP tu le savais probablement déjà, mais j'ai remarqué qu'alors qu'en CAP la gestion de l'effort en tenant compte de sa FC ou sa VMA est la base, en roller on en parle beaucoup moins.

[tony802]

je suis à 221 de fc max (valeur réelle et non théorique) en ce moment, cherchez l'erreur...

J'étais comme toi plus de 220 FCM , maintenant c'est descendu autour des 195 en une vingtaine d'année. Il vaut toujours mieux la calculer en réel, les formules ne sont pas bonnes. Par contre ce que j'ai trouvé vraiment bien c'est le test à l'effort avec mesures des échanges gazeux: ça te donne précisément tes paliers d'entrainements, top !

Autre truc, il semble bien que la FCM n'est pas la même en course à pied et en cyclisme, le roller entre les 2 ? Du coup il faut vraiment déterminer sa FCM pour une pratique donnée.

Si tu parles de CAP tu le savais probablement déjà, mais j'ai remarqué qu'alors qu'en CAP la gestion de l'effort en tenant compte de sa FC ou sa VMA est la base, en roller on en parle beaucoup moins.

Oui je viens de la course à pied, à 20 ans je tournais pas mal, 34min au 10km, maintenant euh comment dire... un peu plus . J'ai arrêté récemment la CAP parce que à la longue ça casse un peu tout, articulations, dos, etc. Je prévois un ou deux 6h solo cette année et si ça va passer au 24h ensuite, mais je sais que si je fais pas gaffe je vais partir trop vite et pas tenir la distance, d'où ce post .

[bender]

Autre truc, il semble bien que la FCM n'est pas la même en course à pied et en cyclisme, le roller entre les 2 ? Du coup il faut vraiment déterminer sa FCM pour une pratique donnée.

C'est un sujet compliqué qui a du mal à mettre tout le monde d'accord. J'ai déjà eu une discussion à ce sujet et il y a les pour et les contre, mais malheureusement pas de (vrai) spécialiste pour trancher.

Mon point de vue est que les limites sont physiologiques et pas lié à l'activité. On est en EF ou pas, on est an anaérobie lactique ou pas, ... Certes ce n'est pas "tout ou rien" il y a des phases de transition, mais ce que je veux dire c'est que ton ratio de consommation de glycogène musculaire / graisse dépend de l'effort pas des roulettes, idem pour l'oxygénation, etc...

Après c'est peut-être une manière bien erronée de voir les choses et je me plante complètement, mais mon impression personnelle va dans se sens. Bref à défaut d'avoir un spécialiste de la question (un mutant cardiologue-coureur-roller ) c'est un avis qui en vaut bien un autre (et inversement)

Oui je viens de la course à pied, à 20 ans je tournais pas mal, 34min au 10km, maintenant euh comment dire... un peu plus . J'ai arrêté récemment la CAP parce que à la longue ça casse un peu tout, articulations, dos, etc. Je prévois un ou deux 6h solo cette année et si ça va passer au 24h ensuite, mais je sais que si je fais pas gaffe je vais partir trop vite et pas tenir la distance, d'où ce post .

Pas mal comme allure sur un 10km, respect

Et t'as bien raison de voir ça comme ça. Je trouve qu'en roller il est plus difficile de gérer son allure, mais c'est peut-être lié à mon manque d'expérience et surtout au fait qu'on est plus tributaire des contraintes environnementales qu'à pied (grattons, risques de collision à gérer, relief, ...). Maintenant sur une course c'est peut-être différent qu'en rando.

Il serait intéressant de savoir si certains valident leurs allures en roller avec des fractions longues comme on peut faire on CAP (pas de dérive cardiaque -> allure ok).

[valino]

si tu arrives à accrocher Prosper sur le sujet, il saura te répondre

[gui_gui]

Ben moi en tout cas sur ma rando d'hier 277 km à 19,7 kmh de moyenne (pauses comprises, sans les pauses, 20,7 kmh)
Je suis resté bien loin de mon seuil, par contre j'ai été salement handicapé par tout un tas de choses (voir mon compte rendu).
Cela montre à quel point des facteurs handicapants peuvent plomber une moyenne, quant au cœur, lui il a battu tranquillement.
La prochaine rando que je ferai sera bien différente : marre de se limiter avec des grattons, du mouillé de la boue et des configurations pas adapatées…

[tony802]

Faut que tu chopes un cardio pour un run, je suis vraiment curieux de voir ce que ça donnerait.

[tony802]

Sur un 24 heures, plus rien à voir, ça descend dans les périodes roulées seulement, autour de 65% de FCMax si pas d'arrêts, et 70% si on stoppe 1H en tout.! c'est à dire que FCmoyenne = 0.65 à 0.70*FCMax sur un 24h

J'ai testé sur 100km, je suis resté en moyenne à 139bpm soit 71% de ma FCmax pour 23.5km/h de moyenne... et je suis quasi sur que je ne tiens pas cette vitesse sur 24h .

[Prosper]

Bonjour,

Les formules de prédictions de la Fréquence Cardiaque Maximale Théorique (FCMT) en fonction de l'age ne sont pas des formules physiologiques mais statistiques.
C'est à dire obtenues à partir de la réalisation d'un certain nombre de tests. On projette les résultats dans un graphique, en général on obtient un nuage de points qui ne ressemble pas à une courbe mais plutôt à un haricot. On supprime les valeurs qui sont trop à l'écart du nuage. Après on essaye de tracer une courbe au milieu du haricot et on pond une formule mathématique (y=ax+b) qui permet de retrouver la courbe. A quoi on ajoute une marge d'erreur qui permet d'intégrer toute les valeurs du haricot...

Plus l'échantillon de base est large, plus on aura de valeurs plus on peut espérer obtenir une formule utilisable.

Il faut se rappeler que la plupart des formules sont construites à partir d'une population lambda. Il est possible qu'une formule construite à partir de sportifs serait encore plus précise pour les sportifs. Et pourquoi pas des formules par typologie de sport (sport co de grand/petit terrain, sport d'endurance etc).

Il apparaît que la relation age/FC max n'est pas linéaire mais plutôt curvilinéaire.

Il faut écarter d'emblée la formule d'Astrand. Il suffit de la lire jusqu'au bout 220-age +/-20 puls pour comprendre qu'Astrand ne s'est pas trop cassé la tête pour être certain d'englober toutes les données.
Cette formule ne donne finalement rien de précis et d'utilisable dans le cadre sportif et je me pose la question de sa pertinence dans le cadre médical, même si je connais des médecins qui continuent de l'utiliser.

Une formule linéaire simple qui fonctionne assez bien pour les sportifs d'endurance 210-(age/2) +/-10 puls. Elle permet une première approche qui sera affinée au fil de l'entrainement.
Ceci sachant que pour avoir une formule utilisable telle quelle il ne faudrait pas de marge d'erreur supérieure à 3 puls (+/- 1,5).

Pour aller plus loin :

Inbar (1994) (obtenue sur échantillon beaucoup plus large qu'Astrand)
FCMT = 205,8 – 0,685 x âge (+/- 6,4)

Robers et Lanwher (2002) (compilation d'études)
FCMT = 208,7 – 0,734 x âge

Gellish (2007) (étude sur 30 ans et plus de 7000 test)
valable de 30 à 75 ans
FCMT = 206.9 – (0.67 x âge) pour la relation linéaire
FCMT = 191,5 – 0.007 x âge² pour la relation curvilénaire 

la dernière formule est particulièrement intéressante parce qu'elle a été obtenue à partir d'un échantillon significatif duquel n'ont été retenus que 100 hommes et 32 femmes ayant chacun fait 6 tests sur une durée de 25 ans (on élimine le premier test dit d'accoutumance).
La marge d'erreur est de +/- 6 puls mais descend à +/- 2 puls entre 35 et 65 ans Ce qui en fait, à ce jour, la plus précise des équations pour estimer la FCMT.

[Prosper]

Je n'ai jamais fait de 6h ou autres, l'expérience de Philippe dans ce domaine fait référence.

Mais si je devais préparer ça je commencerais par bosser la technique et en particulier le roue dans roue. Savoir rouler près en peloton en restant relâché me semble fondamental si tu veux t'économiser.

Pour ce qui est de l'intensité il faut peut-être calculer à partir de ta fréquence cardiaque de réserve c'est à dire la différence entre ta FC max et FC repos. Tu peux calculer tes intensités directement en pourcentage de VO2 max. Du coup tu viseras une intensité qui ne dépasse pas 60% de VO2 max.
La FC repos varie pas mal dans l'année suivant ton niveau de forme (+/-5 puls) il faut donc la contrôler au moins une fois par semaine. C'est de toute façon un bon indicateur de condition physique et de surentraînement.

[tony802]

Pour ce qui est de l'intensité il faut peut-être calculer à partir de ta fréquence cardiaque de réserve c'est à dire la différence entre ta FC max et FC repos. Tu peux calculer tes intensités directement en pourcentage de VO2 max. Du coup tu viseras une intensité qui ne dépasse pas 60% de VO2 max.

Je n'ai pas compris comment on se sert de la fréquence cardiaque de réserve et comment on la lie à la vo2 ?

FCmin=45, FCmax=195, FC réserve=150, ensuite je calcule quoi ?

[Prosper]

Pour être precis on parlera de Puissance Maximale Aérobie (PMA) ou Vitesse Maximale Aerobie (VMA) chez un coureur
Formule de Karvonen :
Si tu veux travailler à 60% de PMA : FC cible= (FC reserve × 60%)+FC repos.
Ça revient à considerer l'etat de repos comme un niveau de puissance 0.

[tony802]

Compris, merci !

Avec cette formule pour un 24h on vise entre 60% et 70% de PMA ?

Est-ce que quelqu'un aurait ses courbes cardio sur un 6h, 12h ou 24h ?

[gui_gui]

Question : quelle FC min doit-on prendre en compte ? Là, ce matin, assis tranquille, je suis à 41 puls/min. Hier apm à la piscine, 38.
Il m'arrive de descendre encore en dessous, mon "record" étant 32.
Et sinon ça m'arrive aussi d'être à 45…
Enfin, pour compliquer le tout, le lendemain d'une très grosse endurance, je peux être à 60.
J'ai lu quelque part que le corps dans ce cas-là est trop chargé en toxines (lesquelles ? eh bien… je ne sais pas trop, ammoniac, gaz carbonique, déchets de cellules mortes ?)
Le cœur et la respiration vont alors plus vite que la normale afin d'accélerer l'élimination des déchets, sous forme de gaz carbonique par la respiration.
Je me demande alors à quel moment il faut mesurer la FC minimum.
Il y a donc la notion de temps de récupération, que ce soit récup sur effort court fractionné, ou récup plusieurs heures (voire 24 h) après effort très long.

[Prosper]

Oui, ça semble raisonnable.
Pour des athlètes entrainés je decoupe généralement de la sorte : <70% endurance fondamentale, 70/80% endurance active, 80/90 zone de seuil, > 90% zone puissance.
Mais encore une fois il faut aussi savoir oublier le cardio par exemple quand tu roules en peloton.
Si tu utilises bien le draft tu peux faire baisser ta FC de 10% à vitesse identique. Ça peut peser lourd au final.

[Prosper]

@gui_gui : la FC repos se mesure idealement le matin au réveil. Soit allongé, soit assis au bord du lit.
La fatigue, le stress, la deshydratation peuvent modifier la fc repos vers le haut.
Quand je parle du stress, le simple fait de mesurer ou de savoir que c'est mesuré ou de voir le medecin peut fausser la mesure.
Le mieux c'est de mesurer au cardio. Sinon mesure au niveau de la trachée avec le doigt.
Pour mesurer au cardio, soit tu dors avec le cardio, soit tu mets le cardio au réveil sans te lever et tu attends encore 5' au calme.


40 rien d'exceptionnel pour un specialiste d'endurance. Mais les facteurs génétiques jouent aussi.
32 c'est déjà moins banal. Ça m'est déjà arrivé dans des periodes de formes exceptionnelles quand je faisais de l'athlé. J'arrive encore régulièrement à 36 quand je suis correctement entraîné. Sinon entre 40 et 44 en mode normal.

[gui_gui]

Merci Prosper ! Me reste plus qu'à dénicher un GPS Cardio.
Par contre pour ce qui est du draft, je manque vraiment d'expérience !…

En général j'atteins mes "records" de lenteur 48 h après une longue endurance. Et invariablement, ensuite, il se produit une sorte de rebond d'énergie, où je suis hyper tonique mais peu endurant.
Quoi que, en période de "pointe", où je suis très entrainé, je peux faire 2 endurances à 2 jours d'intervalle. Tout ceci est tellement complexe qu'on a parfois envie de s'en remettre uniquement aux sensations…