[Entrainement] Frequence cardiaque ?

[cclair]

Certains chiffre me font un peu peur... 70% en endurance pas facile à tenir par exemple.

J'ai fait une moyenne de 173 pulse/s pendant la trans'roller soit environ 85% de ma FCmax (FCmax à 193 ce qui est cohérent avec mon âge de 25ans et FCmin à 55).
Ca voudrait dire que j'ai tenu 34km à 85% de ma FCmax !... étrange ou normal ?

85% de FCmax correspond en gros au seuil d'anaérobie... difficile donc de tenir aussi longtemps.

Il me semble pourtant qu'une approche empirique de vérification du seuil (et c'est pas superflu) est la FC la plus élevée qu'on est capable de tenir pendant 1h- 1h15. A condition de ne pas être limité par autre chose (les jambes,...).

Pour le reste c'est vrai qu'il faut calculer avec la FC réserve, et ça donne 10 à 20 pulsations de plus pour l'endurance à 70%. (de plus que le calcul 70%* FC max)

[JP38]

Lorsque l'on fait une course Open 30 km de la FIC à rythme trés soutenu, à votre avis à quel quel % de sa FC max doit-on se situer ?

[PascalSR]

Salut Alain,

Après avoir lu le condensé de ton passif de sportif, je m'étonne que tu aies une FC max réelle supérieure à 230. Elle correspondrait plus à celle d'un pépère collé à son fauteuil qui se retrouve à faire le marathon de Paris en tête de cortège.

Est-ce que tu n'aurais pas des antécédents familiaux de problème respiratoire, de problème vasculaire, des asthmatiques ?

À tous ceux, apparemment nombreux, qui travaillent leur endurance sur leur rythme cardiaque, est-ce que cette méthode de travail vous apporte des résultats à la hauteur de vos attentes ?

Je me suis acheté un cardio il y a quelques mois, mais ça m'a vite gavé... !

Tout ce que je peux dire concernant ma propre expérience, c'est que depuis que je m'entraîne sérieusement ma capacité à rouler vite longtemps a bien augmenté, que mon coeur peut battre entre 160-180 pendant un temps assez long sans trop me fatiguer et que mon volume respiratoire a considérablement augmenté par rapport à l'époque où je ne faisais que des sports co et du badminton.

J'ai même la franche impression que ce qui me limite à l'heure actuelle, ce n'est pas le cardio ni l'aérobie, mais plutôt ce qui se passe sous la ceinture ; je veux dire l'anaérobie, l'alimentation et l'élimination au niveau des muscles, l'affûtage, etc. Mais au bout d'un moment, ça devient tellement pointu que ce n'est plus du plaisir mais plutôt de la corvée. (taux de gluten, capacité de récupération, limite entraînement intensif/blessure, surtout pour des mecs comme vous et moi qui sommes loin du haut niveau...)

Toujours est-il que quand le peloton relance et relance encore [Je parle du/des peloton(s) rapide(s) en marathon.], je pète plus souvent qu'à mon tour, et je sens bien que ce n'est pas un problème de cardio.

Pour rouler à 30 à l'heure, seul ou en peloton, il est clair qu'il faut de la caisse et qu'elle ne s'acquiert pas du jour au lendemain ; mais je vois plus le cardio comme un moyen de se rassurer sur sa santé/forme que comme un outil infaillible pour progresser à coup sûr dans des conditions optimales, au mieux c'est un bon adjuvant, un " jaugeur de perf ", comme repousser sans cesse un record personnel peut motiver.

En roller, travailler la caisse en laissant de côté la technique est une erreur, il faut le garder à l'esprit.
Il me semble qu'on progresse réellement plus en multipliant les compétitions qu'au cours de la période de remise à niveau technique, travail de fond de la saison froide ; c'est pourquoi du " vrai fond " (cf. 70 % de la FC max), je n'en fais jamais... Peut-être ai-je tort...

[JR]

quand tu dis que c'est pas un problème de cardio au moment ou tu pète du peloton apres moultes accélération, moi je pense que c'est quand meme lié, c'est obligé. je m'explique :
tu solicites tes muscles de manière répétitive donc ton souffle et ton apport d'oxygène, et tes muscles eux, de quoi se nourissent ils quand ils font des éfforts intensifs, d'oxygène ! il n'y a p^lus assez d'oxygène qui arrive aux muscles, donc l'acide lactique te remplie et t'encrasse tes muscles ce qui occasionne une baisse de tes performances immédiatement . à ce moment là, c'est celui qui aura la plus grosse capasité respiratoire pour échanger et envoyer de l'oxygène vers le muscle pour le "netoyer" de sont acide lactique.
c'est un résumé simple que je vous écris. c'est un peu plus compliqué que ça mais en tout cas, tout le monde comprend !
tu devrais plus travailler le long entrainement rapide à 70,75 % !
moi j'ai un principe de base, c'est plus tu souffres à l'entrainement sur tes rollers ou ton vélo, et plus tu rigoles en course !!

[Lea-dingo]

moi j'ai un principe de base, c'est plus tu souffres à l'entrainement sur tes rollers ou ton vélo, et plus tu rigoles en course !!

Salut tout le monde !

cette citation et cette philosophie j'y adhère à 3000000%, parce que c'est vrai ! Et au RSCG on l'applique !

Concernant le message de Pascal : le cardio permet et de faire des séances contrôlées, et de surveiller sa "forme". Personellemnt, je suis plutôt du genre à faire deux entraînements de bourrins par semaines, avec du 30/30 à bouffer jusqu'à plus en digérer ! (surtout à cause des cuisses remplies d'acide lactique) Et puis une à deux séances de technique, qui cette saison se sont surtout soldées par des sorties rythme cardiaque à tenir à un faible rythme. Ce qui permet de travailler le coeur de deux manières différentes. Tout en respectant les temps de pause. Bref le cardio des fois ça sert des fois ça sert pas. Et quand on fait un entrainement collectif, au RSCG tous les mercredis, pas besoin du cardio sinon c'est à se faire peur... mais punaise qu'est ce qu'on progresse !!!!!

Enfin le travail essentiel pour apprendre, ce sont bien les courses. Franchement j'ai commencé à la ramasse à Nîmes et j'ai fait une amélioration crescendo. On apprend dans les pelotons !

Pour finir faut des fois en chier à l'entraînement et d'autres fois se faire plaisir !
Comme en course, y'en a où on va subir tout le temps et d'autres où le plaisir sera là.

Après à chacun sa forme, ses entraînements... et surtout à chacun de se connaître pour savoir comment gérer tout ça !

A bientôt,

Léa

[PascalSR]

Je ne suis pas un spécialiste. Mais je me documente quand j'en ai l'occasion. En fait, lors d'un effort très violent, comme peuvent parfois l'être les coups de bourre pendant une course, les muscles sont en aérobie pendant un très court instant, de l'ordre de 1 ou 2 secondes, ensuite ils passent en anaérobie ; et là, ils attaquent les réserves énergétiques musculaires, celles disponibles immédiatement pour la " combustion ", entre autres l'ATP.

Et là, il y a de tout dans la littérature : les prédispositions génétiques, les entraînements intensifs depuis tout petit, etc. Certains organismes s'en sortiront toujours mieux que d'autres pour continuer à transformer ultra rapidement une partie de leur énergie " emmagasinable " en énergie consommable lorsqu'ils sont gorgés de lactates et de toxines, et ça on ne peut pas y changer grand-chose.
Les Kenyans ont des grandes jambes, un fort taux d'hématocrite et un petit nez ; les peuples des îles du Pacifique sud sont grands, faits comme des armoires à glace et ont un gros nez, et les champions sont des champions. On peut toujours progresser en travaillant dur, mais jusqu'à un certain point.

[alain.roger]

Salut olivierZ4R,

si cette formule est correcte alors mon FCmax = 199.
alors que d'apres mon test d'effort, je suis a plus de 220
cela fait une sacre difference, non ?

j'ai donc decide de rester sur ma FCmax = 220 -)
en plus hier je suis pour la 3eme fois alle teste mon Garmin, et je suis reste tout le temps entre 150 et 161 sur 25 kms.... ce qui n'est pas si mal vu mon passe en speed skating

C'est mieux comme ça ??
Homme: 210 - (age/2) - (poids_en_kg/0,4535924/100) + 4

La formule initiale, issue d'un ouvrage anglo-saxon, était avec "poids_en_livre", le 0,4535924 est le facteur de conversion lbs -> kg

Par contre ne me demande pas les références de l'ouvrage, je ne l'ai plus. Mais d'après mes constatations, cette formule est plus fiable que la très classique 220 - age...
Une fois plus, ce n'est néanmoins qu'une approximation statistique, et donc sujet à certain ecart-type plus ou moins important selon les individus
Seul un test d'effort réalisé par un médecin spécialiste du sport permet de déterminer non seulement sa FCmax réelle, mais aussi le seuil d'anaérobie et éventuellement la VO2 aussi.

[alain.roger]

je souscris a ton idee des courses...
apres avoir fais 2 demi marathons, sur differents types de revetement (80 cm de bithume et 80 cm de carrelage, ou 100 % asphalte), j'avoue que rien ne remplace cette experience.

je suis toujours a la ramasse mais de moins en moins..
1er demi -marathon : 1:06 heure
2eme : 57:20 minutes
et le 07 octobre on remet ca... on verra bien ce que cela donnera, mais j'essaie avant tout de me faire plaisir.
hier sans trop presser j'ai fait 57:02 minutes pour un demi marathon, et en tournant a 180 degre tous les 2.5 kms => donc obliger de ralentir 100 m aant le virage => perte de quelques secondes a chaque 2.5 kms...
donc je devrais (si tout se passe bien) descendre a 52-55 minutes le 07 octobre...

cependant cela depend aussi du terrain... et la, c'est pas gagne

moi j'ai un principe de base, c'est plus tu souffres à l'entrainement sur tes rollers ou ton vélo, et plus tu rigoles en course !!

Salut tout le monde !

cette citation et cette philosophie j'y adhère à 3000000%, parce que c'est vrai ! Et au RSCG on l'applique !

Concernant le message de Pascal : le cardio permet et de faire des séances contrôlées, et de surveiller sa "forme". Personellemnt, je suis plutôt du genre à faire deux entraînements de bourrins par semaines, avec du 30/30 à bouffer jusqu'à plus en digérer ! (surtout à cause des cuisses remplies d'acide lactique) Et puis une à deux séances de technique, qui cette saison se sont surtout soldées par des sorties rythme cardiaque à tenir à un faible rythme. Ce qui permet de travailler le coeur de deux manières différentes. Tout en respectant les temps de pause. Bref le cardio des fois ça sert des fois ça sert pas. Et quand on fait un entrainement collectif, au RSCG tous les mercredis, pas besoin du cardio sinon c'est à se faire peur... mais punaise qu'est ce qu'on progresse !!!!!

Enfin le travail essentiel pour apprendre, ce sont bien les courses. Franchement j'ai commencé à la ramasse à Nîmes et j'ai fait une amélioration crescendo. On apprend dans les pelotons !

Pour finir faut des fois en chier à l'entraînement et d'autres fois se faire plaisir !
Comme en course, y'en a où on va subir tout le temps et d'autres où le plaisir sera là.

Après à chacun sa forme, ses entraînements... et surtout à chacun de se connaître pour savoir comment gérer tout ça !

A bientôt,

Léa

[alain.roger]

Salut PascalSR,
FCmax = 230 correspond a quoi ???
comme je l'ai ecrit plus tot, lors de mon dernier test d'effort (il y a un peu moins de 2 ans, l'appareil n'allait pas a plus de 220 ... donc je ne peux pas en dire plus.. d'ici peu je vais faire controler ma VO2max et je pense refaire le test d'effort...car j'ai eu les coordonnees d'un tres bon centre medical pour sportif pres de chez moi...donc on va voir

pour ce qui est des antecedents, effectivement lorsque je courrais, j'arrivais a avoir un asthme d'effort apres chaque sessions d'entrainement... surtout en hiver...car ici c'est entre -40 et 5 degre l'hiver )

cependant, comme je ne peux plus courrir plus de 12 kms (du a mon pied casse), je suis passe au speed skating.

en ce qui concerne les resultats d'entrainement avec un cardio, je ne peux pas t'en dire d'avantage car cela ne fait que 3 fois que je l'utilise.
cependant je peux te dire que je suis beaucoup plus fatigue apres chaque entrainement avec le cardio, que lors de mes entrainements sans cardio... realite ou effet psy, je ne le sais pas mais je le vois bien.

cela m'a aussi permis d'ameliorer un peu ma technique, j'ai de plus longues poussees et donc une plus longue glisse lorsque je suis en position groupee.
mon temps au 21 kms ne change pas beaucoup, mais ma condition physique oui (meilleurs respiration, plus decontracte, moins fatigue durant l'effort,...)

bien sur je dois plus l'utiliser afin de confirmer cela, donc on verra bien.

en plus, aux vues des resultats d'hier, j'ai legerement augmente ma vitesse de pointe (27 kms/h)... je sais cela peut faire rire certaines personnes...mais jusqu'a present, j'etais plutot cloue sur les 22-23 kms/h.

Salut Alain,

Après avoir lu le condensé de ton passif de sportif, je m'étonne que tu aies une FC max réelle supérieure à 230. Elle correspondrait plus à celle d'un pépère collé à son fauteuil qui se retrouve à faire le marathon de Paris en tête de cortège.

Est-ce que tu n'aurais pas des antécédents familiaux de problème respiratoire, de problème vasculaire, des asthmatiques ?

Je me suis acheté un cardio il y a quelques mois, mais ça m'a vite gavé... !

[JR]

si je peux me permettre, si tu est plus fatigué apres un entrainement avec ton cardio c'est qu'à mon avis, tu places peut etre la barre un peu haute au niveau du plafond cardio ?

[olivierZ4R]

Salut olivierZ4R,

si cette formule est correcte alors mon FCmax = 199.
alors que d'apres mon test d'effort, je suis a plus de 220
cela fait une sacre difference, non ?

j'ai donc decide de rester sur ma FCmax = 220 -)
en plus hier je suis pour la 3eme fois alle teste mon Garmin, et je suis reste tout le temps entre 150 et 161 sur 25 kms.... ce qui n'est pas si mal vu mon passe en speed skating

Oui, ça fait une sacré différence. Mais je le répète encore haut et fort: cette formule n'est qu'un moyennage statistique. Elle marche pas trop mal pour un certain nombre d'individus, mais pas pour tous. Visiblement tu fais partie des exceptions. Une FCmax à 220, cela n'est pas habituel mais tout à fait possible.

Si ta Fcmax est à 220, faire 25 kms en restant entre 150 et 161, c'est de la rando pépère tranquille (sans vouloir te vexer).
Par exemple, je reviens du roller marathon des 3 vallées, avec une FC moyenne sur le marathon de 171 et un max mesuré à 190 (saleté de cote !) pour une FCmax qui est chez moi vers 193.

D'autre part, il faut vraiment que tu utilises ta FCreserve pour calculer tes zone de travail. Comme ça on peut voir ce que représente 150 ou 161 pour toi. Sinon ces chiffres bruts ne représentent pas grand chose.

[alain.roger]

C'est aussi une possibilite... mais comment expliquer que mon test d'effort montre que je peux supporter 220 et plus ??

car 220 * 0.7 = 154 battements...

if faut dire aussi que je pratique minimum 4 x par semaine le speed skating (entre 20 et 25 kms par sessions) + 3 x par semaine de la musculation (1 heure avec un entraineur)...
donc je ne sais pas quel facteur me fatigue le plus...car j'ai pousse un peu.
en effet car sur les 3 derniers entrainements, j'ai fait 20 kms + 1 heure de muscu le meme jour et ca 2 fois

quand on aime on ne compte plus
je pense que c'est l'ensemble Muscu + patin le meme jour qui me fatigue plus... et pas l'entrainement avec le cardio... cela dois etre une simple coincidence..

A.

si je peux me permettre, si tu est plus fatigué apres un entrainement avec ton cardio c'est qu'à mon avis, tu places peut etre la barre un peu haute au niveau du plafond cardio ?

[alain.roger]

Salut OlivierZ4R,
je ne pense pas etre "hors norne"..enfin j'espere

Oui, ça fait une sacré différence. Mais je le répète encore haut et fort: cette formule n'est qu'un moyennage statistique. Elle marche pas trop mal pour un certain nombre d'individus, mais pas pour tous. Visiblement tu fais partie des exceptions. Une FCmax à 220, cela n'est pas habituel mais tout à fait possible.

pepere, pas vraiment, mais de la a dire que j'ai pousse comme un malade, il y a un gouffre..
disons juste soutenu comme rythme.
Cependant, j'ai plutot l'impression que ma FCMax a chutee depuis l'an dernier, d'ou mon envie d'aller controler ma VO2max et FCmax en octobre.

Si ta Fcmax est à 220, faire 25 kms en restant entre 150 et 161, c'est de la rando pépère tranquille (sans vouloir te vexer).
Par exemple, je reviens du roller marathon des 3 vallées, avec une FC moyenne sur le marathon de 171 et un max mesuré à 190 (saleté de cote !) pour une FCmax qui est chez moi vers 193.

D'autre part, il faut vraiment que tu utilises ta FCreserve pour calculer tes zone de travail. Comme ça on peut voir ce que représente 150 ou 161 pour toi. Sinon ces chiffres bruts ne représentent pas grand chose.

[JP38]

car 220 * 0.7 = 154 battements...

Le calcul à faire c'est plutot: FCmin + 0,7(FCmax - FCmin)

[JR]

4 sorties de roller plus 3 x muscu par semaine !!!!!
c'est de l'entrainement d'élite ça !!
éffectivement, c'est peut etre un peu trop, absorber un tel volume demande une tres bonne higiène de vie et surtout, d'etre à l'écoute de son corps pour ne pas le pousser trop loin !
c'est un programe d'hiver pour préparer une saison, mais ensuite, il faut réduire la muscu et les sorties une fois que les courses ont attaquées .

[cclair]

Tiens ça c'est un vrai sujet de discussion entre entraîneurs la muscu. Parmi les élites, il y a ceux qui en font et ceux qui pensent que c'est nuisible, à coup sûr pour les fondeurs et même pour les sprinters. Je parle bien ici de muscu (chargée), pas d'exercice sous son poids propre (gainage,..) ou de cardio-training.
Dommage que personne au niveau fédéral ne fasse de statistiques et de suivi sur cette question de muscu (y compris les blessures), il y a tous les éléments nécessaires. Si on avait l'organisation technique et médicale de l'Italie

[alain.roger]

Salut JP38,

si je prends ta formule alors j'ai un probleme... c'est pire
FCmin = entre 46 et 49 (prenons 49 pour minimaliser l'effet)
FCmax = plus de 220 lors de mon dernier test d'effort (moins de 2 ans). mais prenons 220 pour encore une fois limiter l'effet...

49 + 0.7(220-49) = 168.7 soit 168 ou 169... c'est encore plus que mes 154

je pense que ma FCMax a chute depuis mon dernier test d'effort car l'annee derniere je n'ai pas pu pratiquer de sport (enfin presque)... car je me suis casse le pieds et les toubib locaux on fait un tres mauvais travail.. donc pas de sport en 2006 pendant presque 8 mois.

mais je ne pense pas que ma FCMax est chute a 180.. ou moins encore..

car 220 * 0.7 = 154 battements...

Le calcul à faire c'est plutot: FCmin + 0,7(FCmax - FCmin)

[alain.roger]

tu veux savoir le pire ?
c'est qu'en plus j'en suis arrive a un niveau ou si je ne patine pas au moins 1 fois par jour... je me sens mal
c'est grave d'etre atteint a ce point la.
uniquement mon travail et le temps me limitent car sinon, j'y passerai tous les jours environ 2 a 3 heures minimum

La muscu m'aide car j'avais le haut du corps moins muscle que le bas.
en plus, j'ai toujours quelques soucis a tenir de longues distances (telle qu'un demi marathon) en position groupee... j'ai apres quelques kms mal au dos... meme si je suis le plus bas possible

sinon, ce n'est pas un entrainement d'elite, juste un mode de vie (c'est mon point de vue)

pour l'instant il me reste un demi marathon (le 07 octobre) et puis la saison est close pour moi ici... apres le vais me mettre a ice skating pour ne pas perdre trop en conditions physique

4 sorties de roller plus 3 x muscu par semaine !!!!!
c'est de l'entrainement d'élite ça !!
éffectivement, c'est peut etre un peu trop, absorber un tel volume demande une tres bonne higiène de vie et surtout, d'etre à l'écoute de son corps pour ne pas le pousser trop loin !
c'est un programe d'hiver pour préparer une saison, mais ensuite, il faut réduire la muscu et les sorties une fois que les courses ont attaquées .

[alain.roger]

Salut cclair,

pour ma part la muscu n'est qu'un support a la glisse.
elle me permet de me developper les parties hautes du corps qui en ont besoin, et surtout de me maintenir en forme.

mes exercices se font avec des poids entre 20 et 40 kgs pas plus.
je ne cherche pas a devenir Arnold S., car je n'aime pas ca
et je laisse ca aux autres qui aiment avoir un corps comme lui.

A.

Tiens ça c'est un vrai sujet de discussion entre entraîneurs la muscu. Parmi les élites, il y a ceux qui en font et ceux qui pensent que c'est nuisible, à coup sûr pour les fondeurs et même pour les sprinters. Je parle bien ici de muscu (chargée), pas d'exercice sous son poids propre (gainage,..) ou de cardio-training.
Dommage que personne au niveau fédéral ne fasse de statistiques et de suivi sur cette question de muscu (y compris les blessures), il y a tous les éléments nécessaires. Si on avait l'organisation technique et médicale de l'Italie

[olivierZ4R]

Alain,

ce n'est pas vraiment ta FCmax qui chute (quoique c'est irrémediable, plus on veilli, plus elle baisse), par contre ce qui peut méchament varier c'est le seuil d'anaérobie c'est à dire la limite zone 3 / zone 4 telles que je les avaient définis dans un post plus haut.
Ce seuil peut baisser pour plusieurs raisons:
- fatique,
- manque d'entrainement
- sur-entrainement (c'est à dire que tu t'entraines trop et tu ne laisses pas le temps à ton organisme de récupérer)
- mauvais entrainement: notament que des entrainements continus à allure constante = phénomène de diéselisation...

Si ce seuil d'anaérobie est trop bas, très rapidement tu arrives dans la zone ou tu produis de l'acide lactique et là c'est la fin des haricots: les muscles font mal, le rendement chute, bref t'es cuit!

Selon les chiffres que tu donnes (FCrepos=49 et Fcmax=220)
zone 1 (60%) < 152
zone 2 (70%) < 168
zone 3 (85%) < 194 (85% = sujet "normal" en bonne forme)
zone 4 (97%) < 214
zone 5 (100%) < 220

Tu devrais donc pouvoir tenir longtemps des efforts à 185 ou 190 puls/mn
Quand je te dis qu'à 150 tu es en balade, je ne deconne pas: à 150 tu n'es même pas en zone 2!

Maintenant si toi, ce que tu observes sur le terrain en terme de sensation est différent, c'est que ta FCmax n'est pas à 220.

Faisons le raisonnement inverse: tu dis que sur ta sortie de 25 km tu tournes entre 150 et 161. Je rajoute un peu de marge et dis que ton seuil d'anaérobie est à 165 et je déroule les formules à l'envers: ça te donne une FCmax vers 185.
As tu fais une mesure sur un gros sprint ou une cote d'enfer pour voir jusqu'où montait le cardio? (Attention, fait gaffe quand même, ça peut être dangereux!)

Après, si tu maintiens que ta FCmax est à 220, mais qu'à 160 tu fatigues, franchement va voir un médecin (du sport de préférence), tu as peut être un problème de santé "caché".
Dans le club on a eu un gars qui s'est découvert un problème de diabète avec justement des fatigues inexpliquées et des contre-performances notoires.